Төмөн углевод, жогорку майлуу кетогендик диета жакында абдан популярдуу болуп калды. Интернетте жана жалпыга маалымдоо каражаттарында арыктоо жана жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн натыйжалуу каражат катары айтылып жүрөт. Бул тамактануу принцибинин идеясы жаңы эмес жана 1920-жылдары эпилепсия менен ооруган балдар үчүн колдонулган.
Бул макалада арыктоо ыкмасы катары кето диета жөнүндө дарыгерлердин пикирлери жана сын-пикирлер берилет. Булар Англиядан жана АКШдан келген диетологдор - Софи Медлин, Эмма Торнтон жана Прия Тью. Метод канчалык эффективдүү жана кандайча кооптуу болушу мүмкүн, кандай чектөөлөр жана каршы көрсөтмөлөр болушу мүмкүн - андан ары окуу.
Кетогендик ыкма популярдуулуктун жана атактуулардын жактыруусунан эч кандай таңсыктыгы жок. Джерси Шордун жылдызы, Винни Гуадагнино, Кортни Кардашян жана Халли Берри кето диетасынын жактоочулары. Бирок алардын ден соолугуна жана жыргалчылыгына ийгиликтүү таасир эткен адамдар да квалификациялуу диетолог боло алышпайт. Диетолог Софи Медлин: "Тамактануу боюнча кеңештер, өзгөчө онлайн режиминде өтө эле жөнгө салынбайт" дейт.
#keto учурда Instagramда 14 миллион тегге ээ.
Кето диетасын карманганыңызда, сиз "кетоз" абалында болууну максат кыласыз. Биз адистерден кетоз деген эмне, бул аракеттин кереги барбы жана коопсузбу деп сурайбыз.
Кето диетада эмне жейсиз?
Денеңиз эң жеткиликтүү болгон энергия булагын колдонот. Бул, адатта, көмүртектерге айландырылган глюкоза (кант) болуп саналат. Эгер сиз карбонгидрат алууну кескин түрдө чектеп, аны май менен алмаштырсаңыз, анда организмиңиз акырында энергиянын ордуна тамак-аштан же өзүнүн дүкөндөрүндөгү майларды колдонууга аргасыз болот. Бул процесс "кетоз" деп аталат. "Бул негизинен Аткинс диетасы кайра пакеттелген жана аталышы өзгөртүлгөн", - дейт Медлин.
*төмөн углеводдор диетасы өткөн кылымдын 70-жылдарында америкалык кардиолог Роберт Колман Аткинс тарабынан иштелип чыккан.
"Өзүнүн диетасын" кето" деп атаган адамдардын көбү жөн эле аз же өтө аз углеводдор диетасын жешет" деп улантат ал. "Кетоздо болуу үчүн карбонгидраттарды канчалык чектөө керектиги "адамдан адамга өзгөрүп турат." Клиникалык же терапиялык шартта, мисалы, эпилепсия менен ооруган балдар үчүн диета атайын бала үчүн иштелип чыккан. Бейтаптарга медициналык колдоо жана мониторинг да көрсөтүлөт. Кето диетасын өз алдынча колдонгон адам мунун баарынан ажырап, ден соолугуна ар дайым зыян келтире бербейт. каршы көрсөтмөлөр».
Кандай продукцияга уруксат берилет
Методдун жолдоочулары углеводдор аз жана майы көп тамактарды жегенди сунушташат: авокадо, эт, балык, жумуртка, сыр, каймак, май, жаңгактар жана уруктар.
Бирок бардык ингредиенттерде май көп болбошу керек - мисалы, жалбырактуу жашылчалар жана мөмөлөр сунушталат. Алар организмди клетчатка менен камсыз кылуу үчүн зарыл. Буудай жана башка дан, картошка, жүгөрү, буурчак, сүт, көпчүлүк мөмө-жемиштерди жана шекерди колдонуудан алыс болуңуз же жок дегенде абдан чектеңиз.
Кетогендик диета боюнча 2019-жылдагы документке ылайык, кетозду пайда кылуу үчүн, күнүнө 2000 калория керектеген адам үчүн күнүнө эң көп дегенде 20-50 грамм карбонгидрат керектелиши мүмкүн.
Бул көп же аз экенин түшүнүү үчүн, бул жерде жөнөкөй мисал: бир банан болжол менен 20 г, ал эми жөнөкөй багельде 44 г карбонгидрат бар. Протеин, адатта, ченеми менен керектелет, анткени ал глюкозанын өндүрүшүн стимулдайт жана кетозду токтото алат.
Кир кетодон алыс болуңуз
Кето диетасы майлуу тамактарды жегенге байланыштуу бир нече эрежелерди камтыйт жана "кир кето" деп аталган майга куурулган бекон жана колбаса камтышы мүмкүн. Бул техникалык жактан кетогендик диетанын критерийлерине жооп берет, бирок ал узак мөөнөттүү келечекте ден-соолукка пайдалуу болбойт. Софи Медлиндин айтымында, туура тамактануу эрежелери углеводдорду чектөөдө да, кандай диета кармабаңыз да, дайыма сакталышы керек. Диетолог кето-диетанын дагы бир кооптуулугу - бул карбонгидратсыз адамдар бул жетишсиздикти зыяндуу тамак-аш менен "жеп" башташат деп эсептейт.
Кето диета арыктоого жардам береби?
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета жарым-жартылай сууну жоготуудан улам тез салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, бирок ошондой эле бир аз май жоготуу. Бирок, аз карбонгидраттуу диеталар боюнча изилдөөгө ылайык, "бул арыктоо эффекти бир жылдан кийин башка диеталык ыкмаларга окшош болуп калат" (Америкалык медициналык ассоциациянын журналы, 2019).
Кетогендик тамактануунун артыкчылыктары жөнөкөй принципке негизделген: "Күйгүзгөндөн азыраак энергия керектөө арыктоого алып келет." Орточо алганда, кадимки диетада биз энергиябыздын дээрлик 50 пайызын углеводдордон алабыз. "Муну жок дегенде жарымына кыскартуу, жарым-жартылай май менен алмаштырылса дагы, жалпы калорияңызды азайтат" дейт Медлин. Көбүнчө адам майларга карбонгидраттарга караганда тез толуп, табити төмөндөйт. 1 грамм майдын курамында 1 грамм углеводго караганда 2,25 эсе көп калория бар. Ал эми майлуу диетада орточо адам 2,25 эседен ашык бөлүгүн азайтат, ошондуктан аз калория керектелет.
“Мага окшошуш үчүн мендей же” деген идеология туура эмес. "Баарыбыздын генетикасы жана жашоо образы ар башка, демек, баарыбыз бирдей көрүнбөй калышыбыз мүмкүн" дейт Медлин. "Изилдөө көрсөткөндөй, арыктоо үчүн эң жакшы диета узак мөөнөттүү мөөнөттө ашыкча май ткандарынын көлөмүн азайтууга мүмкүн болгон диета."
Сиз кето диетаны узак мөөнөткө кармана албайсыз. Медлин ошондой эле "кето сасык тумоосу" (анын ичинде баш оору, жүрөк айлануу, ич катуу, чарчоо жана уйку көйгөйү) деп аталган кээ бир коштолгон симптомдорду эскерет, аны орнотууга эки-жети күн талап кылынат. Кошумчалай кетсек, бул диета үчүн тамак-аштын баасы орточодон жогору: Бул жерде адамдар бул диеталык эрежелерди кармануу кыйын болушу мүмкүн.
Диетолог Прия Тью: "Кето диетасы белгилүү бир терапиялык кырдаалдарда колдонулат жана массалык арыктоо рыногуна арналган эмес" дейт. "Карбонгидрат нормалдуу тамактанууда маанилүү ролду ойнойт. Аларды азайтуу арыктоого көмөктөшсө да, ден-соолукка зыян келтирбестен, ичүүнү өтө төмөн деңгээлге чейин азайта албайсыз."
Кето диетасы коопсузбу?
Диетолог Эмма Торнтон мындай дейт: "Кетогендик диетаны изилдеген көптөгөн изилдөөлөр катышуучуларды алты айдан бир жылга чейин ээрчишет", - дейт диетолог Эмма Торнтон, "ошондуктан, узак мөөнөттүү эффекттер... толугу менен ачык-айкын эмес."
Софи Медлин ден соолук коркунучу жеген тамактын түрүнө да көз каранды дейт. Каныккан майы көп болгон зыяндуу тамактарды жеп, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу ден-соолукка коркунуч келтириши мүмкүн.
Карбонгидраттарды камтыган тамак-аштар да көбүнчө клетчаткага бай, бул дени сак ичеги микробиому үчүн маанилүү. Медлин аз углеводдор диетасын кармагандардын баарына жалбырактуу жашылчалардан, брокколиден, түстүү капустадан, зыгыр уруктарынан, жаңгактардан, кокос жана авокадодон клетчаткага бай тамактарды жеп жатканына ынануу үчүн кеңеш берет.
Кето диетасы сабиз, таттуу картошка, пастернап, ашкабак жана ашкабак сыяктуу крахмалдуу жашылчалардын көлөмүн чектеп, диетадан көптөгөн жемиштерди жок кылат. Бул тамак-аштан алган пайдалуу заттардын, витаминдердин жана фитохимиялык заттардын (өсүмдүктөрдүн энергиясы) көлөмүн жана түрүн чектеши мүмкүн, айрыкча аларды алмаштырбастан, толугу менен алып салсаңыз.
Көмүрсууну чектеген жана майлуу тамактарды жеген адамдар "кето тумоосу" пайда болушу мүмкүн. Бул маселе боюнча медициналык изилдөөлөр өтө аз, бирок миңдеген жеке күбөлүктөр бар. Бул бир гана кетогендик диета менен пайда болобу же башка чектөөчү диеталар менен шартталышы мүмкүнбү, так эмес.
Каршы көрсөтмөлөр
Эгер кандайдыр бир дары-дармектерди алып жатсаңыз же кандайдыр бир медициналык көйгөйлөрүңүз бар болсо, кето диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз. Кээ бир адамдар үчүн, кето диета кылдат мониторинг менен да, зыяндуу болушу мүмкүн.
Кетогендик тамактануу толугу менен карама-каршы болгон бир катар учурлар бар:
- Кош бойлуулук.
- Эмчек эмизүү мезгили.
- Өсүү мезгили (18 жашка чейин).
- Боор оорулары.
- Ашказан-ичеги оорулары.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары.
- Кант диабети.
Мүмкүн болгон терс таасирлери
- Кетоацидоз пайда болушу мүмкүн. Бул карбонгидрат зат алмашуунун бузулушу менен шартталган. Ашказан-ичеги трактынын бузулушу, кусуу менен коштолот. Оор учурларда комага алып келиши мүмкүн.
- Кан басымы төмөндөйт.
- Тахикардия (тез жүрөк согушу).
- Ич катуу клетчатканын жетишсиздигинен пайда болот.
- Жүрөк айнуу.
- Негизги микроэлементтердин жетишсиздигинен булчуңдардын кысылуусу.
Арыктоонун альтернативалуу жолдору
"Мен сиздин порцияңыздын өлчөмү акылга сыярлык же жокпу, текшерип көрүүнү сунуштайм, балким, аларды бир аз азайтып, жашылчаларды колдонууну көбөйтүңүз", - дейт Прия Тью. Ал диетаңыздын төрттөн биринен азыраак көмүртектерге кыскартууну сунуштабайт.
Эмма Торнтон мындай дейт: "Кичине кадамдар чоң өзгөрүү жаратат". Ал үйдө нөлдөн баштап тамак жасоону сунуштайт жана жаңы ингредиенттер боюнча билимиңизди кеңейтүү жакшы башталгыч чекит болуп саналат. Ал ошондой эле башка жогорку майлуу, карбонгидраттуу диеталар, мисалы, популярдуу Жер ортолук деңиз диетасы көп балык, жаңгактар, уруктар жана пайдалуу майларга жана жашылчаларга бай башка тамактарды камтыса, пайдалуу болушу мүмкүн дейт.
Медлиндин айтымында, арыктоо менен күрөшүүнүн ачкычы "эмне жегениңизди эмес, эмне үчүн жегениңизди" түшүнүү. Стресс, начар уйку жана реалдуу эмес жана натыйжасыз диета тандоо адамдардын арыктоо диетасын карманышын токтотуунун негизги себептеринин бири катары аныкталган. Бул терең карап чыгуу узак мөөнөттүү арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн эң эффективдүү стратегияны сунуштайт — сиздин тамактануу адаттарыңыз жана жашоо образыңыз менен иштеген дени сак тамактануу планы. "Кээ бир торт же башка сүйүктүү тамакты жей албай тургандыктан, өзүңүздү уруп-сабооңуз абдан маанилүү. Узак мөөнөттүү жумшак диеталар муну мезгил-мезгили менен жасоого мүмкүндүк берет", - деп жыйынтыктайт Медлин.