Тең салмактуу тамактануу жана туура тамактануу - салмактан арылуунун жана туруктуу жана узак мөөнөттүү натыйжаларды алуунун негизи. Натыйжалуу арыктоо үчүн күнүмдүк диетаны кайра карап чыгуу, диетаны сактоо, адекваттуу эс алуу жана физикалык активдүүлүктү көрсөтүү керек. Катуу диета жана кескин баш тартуу кадимки тамак-аш бере алат тез натыйжа, бирок зыяны орозо үчүн ден соолук болот чоң кубанычтан арыктоо килограмм. Мындан тышкары, өзүн начар сезип жана маанайда, дайыма ачкачылык жана күнөөлүү сезими жөнүндө түнкү саякаттарды муздаткычка, сиз получите кыска мөөнөттүү натыйжа арыктоо. Жоголгон килограммдар жана сантиметрлер, балким, көбүрөөк санда кайтып келет. Калория жетишсиздигине дуушар болгон организм коргонуу механизмин иштетип, майдын запастарын мурункуга караганда көбүрөөк көлөмдө топтойт. Мындан тышкары, ушул сыяктуу диеталар суусузданууга жана булчуң ткандарынын азайышына алып келиши мүмкүн, натыйжада тери салбырап, солкулдап, булчуңдардын алсыздыгына жана эрте бырыштардын пайда болушуна алып келет. Демек, орозо же кескин төмөндөшүнө негизделген көптөгөн диеталар диетаны натыйжалуу арыктоо алып келбейт, жана туруктуу натыйжа бербейт. Туура арыктоо үчүн, сиз башкача иш-аракет кылышыңыз керек жана, баарынан мурда, компетенттүү жана узак мөөнөттүү арыктоо программасын иштеп чыгуу керек.
Туура арыктоо жана диета программасы
Туура салмактан арылуу - бул көп убакытты талап кылган процесс. Ашыкча салмак узак убакытка, идеалдуу түбөлүккө кетиши керек. Ошондуктан, дене майы менен узак күрөшкө тууралоо керек. Салмагы 1, 5-2 кг ашык эмес, акырындык менен төмөндөшү керек. жумада. Эгер арыктоо үчүн шарттарды күчөтүү, бул карама-каршы натыйжага алып келет, таразадагы жебе сойлоп, күч-аракет текке кетет.
Похудение башталышы керек иштеп чыгуу менен балансталган тамактануу, анда камтылат зарыл болгон сандагы азыктарды жана азыктандыруучу заттар үчүн организмдин туура иштеши үчүн. Ошол эле учурда, диетанын калориялуулугу майлардын топтолушуна алып келбеши керек. Туура арыктоо үчүн тамак-аш көп (5-6 жолу / күн), бирок кичинекей порцияларда керектелген диета ылайыктуу. Эгерде сиздин жумушуңуз жогорку физикалык активдүүлүк менен байланышпаса жана ар кандай себептерден улам сиз спорт менен машыгасыз, анда сиз күнүнө керектелүүчү калориялардын көлөмүн олуттуу түрдө азайтышыңыз керек.
Эсиңизде болсун - эффективдүү арыктоо үчүн организм тамактан алганга караганда көбүрөөк калория сарпташы керек. Биринчи кезекте майлуу жана калориялуу тамактардан баш тартууга туура келет. Кадимки жана сүйүктүү тамактардан толугу менен баш тартуу абдан кыйын болсо, анда сиз азыктарды алмаштыра аласыз: мисалы, чочконун этин торпок же тоок менен алмаштырса болот, таттууларды жемиштер менен алмаштырса болот. Майларды камтыган азыктардан толугу менен баш тартуу мүмкүн эмес - бул алардын жетишсиздигине жана организмдеги зат алмашуунун бузулушуна алып келет. Май организмдин толук иштеши үчүн зарыл болгондуктан, аны суткасына 30-40 г кем эмес керектөө керек. Сүт азыктарын жана өсүмдүк майларын рационго киргизүү менен керектүү өлчөмдө майды ала аласыз.
Туура салмак жоготуу үчүн балансталган диета:
- Жаңы жашылчалар, мөмөлөр жана чөптөр күнүмдүк рационуңуздун жарымын түзүшү керек. Алар организмди витаминдер жана минералдар менен байытат. Клетчатка ичегилерди тазалоого жана сиңирүүнү нормалдаштырууга, зат алмашууну күчөтүүгө жардам берет. Төмөн калориялуулугу толуктук сезимин түзүү үчүн жетиштүү санда өсүмдүк азыктарын колдонууга мүмкүндүк берет.
- Рациондун төрттөн бир бөлүгүн протеинге бай азыктар түзүшү керек. Майсыз эт жана балык, жумуртка жана буурчак өсүмдүктөрүнүн кээ бир түрлөрү (буурчак, соя) организмди клеткаларды куруу үчүн керектүү протеин менен камсыз кылат.
- Диетанын дагы төрттөн бир бөлүгү жай (татаал) углеводдорго бай тамактар болушу керек. Организм энергияга муктаж, аны углеводдордон алат. Диета дан азыктарын, дандан жасалган макарондарды, козу карындарды, жашылчаларды жана мөмөлөрдү камтышы керек.
Туура салмактан арылуу үчүн күн бою тамак-аштан алынган калориялардын эсебин жүргүзүү керек. Диета күндөлүгү же журнал жазууларды жүргүзүүгө, керектүү эсептөөлөрдү жүргүзүүгө жана натыйжаларды жазууга жардам берет.
Болжолдуу суткалык меню натыйжалуу арыктоо үчүн
Сунушталган күнүмдүк тамак-аш рациону 5 маал тамактанууга ылайыкталган. Диеталык ориентациясына карабастан, тамактар жана азыктар сиздин диетаңызды ар түрдүү кылып, арыктооңузга ыңгайлуу болот.
1-кабыл алуу
- Мейиз жана бал менен сүттөгү сулу.
- Кефир же сыворот.
- Apple.
- Сүт жана кант кошулган кофе.
2-кабыл алуу
- Үч кайнатылган жумуртка.
- Майсыз эт (тоок, тоок).
- Сыр.
- Салат.
3-кабыл алуу
- Тоок эти - кайнатылган же бышырылган.
- Бышырылган жашылчалар.
- Ачык күрөң.
4-кабыл алуу
- Бышырылган же бышырылган балык.
- Брокколи.
- Түстүү капуста.
- Apple.
5-кабыл алуу
- быштак (майсыз).
- Жержаңгак.
- Мейиз.
- жарым чоң грейпфрут.
Сунушталган диета диетаны диверсификациялоо жана эффективдүү арыктоо үчүн ыңгайлуу, ачкачылыктын жана бузулуулардын алдын алуу үчүн иштелип чыккан. Кичинекей порциялардын өлчөмдөрү жана тамактануунун жыштыгы витаминдерди жана элементтерди тез сиңирүүгө жана толук кандуулук сезимин жаратууга мүмкүндүк берет. Кечинде ачка болсоңуз, сабиз жесеңиз болот. Бул продуктунун узак чайноо жана аз калориялуулугу ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет.
Арыктоо жана ден соолук үчүн пайдалуу кеңештер
Туура салмак жоготуу денедеги суюктук балансын калыбына келтирүү үчүн көп суу ичүүнү талап кылат. Күнүнө 2, 5 литрден кем эмес суу ичүү сунушталат. Бул организмди токсиндерден жана зыяндуу заттардан тазалайт.
Суткалык керектөөнү жөнөкөй формула менен эсептесе болот: ар бири 30 мл. салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн. Болгондо да, ичүүчү сууну же чайды гана эсептеш керек. Бардык башка суюктуктар (сорпону, сүт же ширелер) эсепке алынбайт. Ар бир тамактын алдында жана андан кийин 200 мл суу ичүү максатка ылайык. Бул сиздин сиңирүүңүзгө жардам берет жана организмдеги зат алмашуу процесстерин тездетет.
Спорт менен машыгуу менен арыктоо эффективдүүлүгүн олуттуу жогорулатуу. Үзгүлтүксүз машыгуу калорияларды активдүү күйгүзөт, булчуңдардын тонусун жогорулатат жана денени чыңдайт. Натыйжалуу арыктоо өзүн-өзү өркүндөтүү үчүн убакытты жана милдеттенмени талап кылат. Бирок сиздин аракеттериңиз текке кетпейт - сиз салмагыңызды гана азайтпастан, фигураны да оңдойсуз.