Дукан диетасы - бул тамактануу боюнча 30 жылдык тажрыйбасы бар француз Пьер Дюкан тарабынан иштелип чыккан арыктоо ыкмасы. Диета бир нече фазаларды ырааттуу өзгөртүүнү камтыйт: чабуул, кезектешүү, консолидация жана турукташтыруу. Анын жалпы узактыгы бир нече ай. Тамактануу системасын сактоо кыйын эмес - ар бир күн үчүн меню ар түрдүү, анын натыйжасында организм стресске кабылбайт. Ошондуктан, таң калыштуу эмес, бул диета популярдуу болуп саналат жана анын жардамы менен арыктагысы келгендердин негизинен оң сын-пикирлерге татыктуу.
Пьер Дюкан диетасынын маңызы эмнеде?
Маңызы диета болуп саналат жөн гана азайтуу дене салмагын, бирок сактап калуу үчүн жетишилген натыйжа. Дюкан диетасы керектелген карбонгидраттардын көлөмүн азайтып, ошол эле учурда протеиндик тамактарды олуттуу көбөйтүүнү камтыйт. Тамак-аштын көлөмү боюнча эч кандай чектөөлөр жок.
Салмагыңызды кантип эсептөө керек - формула жана салмак калькулятору
Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму тарабынан иштелип чыккан Body Mass Index сиздин ашыкча салмактуулукуңузду түшүнүүгө мүмкүндүк берет. BMI жетишсиздиги болушу мүмкүн болгон көйгөйлөрдүн көрсөткүчү болуп саналат. Аны эсептөөдө булчуңдардын жана сөөктөрдүн массасы эсепке алынбайт.
Классикалык формула төмөнкүдөй көрүнөт:
кг салмак менен бийиктикке бөлүнөт квадрат метр
Дукан системасынын концепциясы туура салмак болуп саналат. Аны эсептөөдө салмагы, бою, ошондой эле убакыттын өтүшү менен анын өзгөрүшү маанилүү.
Туура салмак деген эмне? Бул адамдын ден соолугуна зыян келтирбестен же дискомфорт зонасына кирбестен жетише турган максат. Жана ошондой эле олуттуу күч-аракет жумшалбастан сактоо үчүн жеңил болгон дене салмагы.Дукан ыкмасы анын тарыхын, ошондой эле белгилүү бир пландын ар кандай параметрлерин эске алат:
- пол;
- жашы;
- минималдуу жана максималдуу массасы;
- каалаган масса көрсөткүчү;
- тукум куучулук;
- кош бойлуулуктун саны;
- сөөк структурасы.
Сиз ошондой эле салмак эсептегичти колдоно аласыз.
Диета баштоодон мурун туура салмакты эсептөө маанилүү. Болбосо, Дукан ыкмасынын ар бир этабы канча убакытка созулушу керектиги, диета учурунда адам канча килограмм арыктоо мүмкүн экендиги жөнүндө бардык маалыматты камтыган жеке программаны түзө албайт.
Дукан системасынын фазалары
Диета төрт этапты камтыйт. Ар биринин өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар. Биринчи диета диетанын автору тарабынан уюштурулган жана кылдат деп аталат. Диета экинчи этабында адам жетишет Туура Салмагы, ал эми үчүнчүсү, натыйжасын консолидациялайт. Дукан системасынын төртүнчү этабы - массалык турукташтыруу, диетаны ийгиликтүү аяктоо.
"Чабуул"
Дукан системасынын бул этабынын негизги максаты - майдын ыдыраган процессин баштоо.Мүмкүн болушунча көп килограммга арыктоо диетанын бул этабында пландын бир бөлүгү болбошу керек. Бул этаптын узактыгы 10 күндөн ашык эмес экенин эстен чыгарбоо керек.
"Чабуул" глюкоза камтыган тамак-аштан баш тартууну талап кылгандыктан, ден соолугуңуз начарлай баштайт. Баш оору жана баш айлануу пайда болот. Адам кыжырданып, летаргиялык болуп калат. Анын иштешин камсыз кылуу үчүн глюкоза жетишсиз болгон орган майдын запастарын жигердүү керектей баштайт - демек, ацетондун жыты диетанын бардык жактоочулары тарабынан белгиленет. Бул белгилер 1-3 күндүн ичинде жок болот. Бул убакытты үйдө өткөргөнүңүз жакшы.
"Чабуул" баскычында таза абада сейилдөө маанилүү - жок дегенде жарым саат. Ошентип, майлардын ыдырашы активдүү болот, ал эми организм өзгөрүүлөргө тез көнүп калат. Ден соолугуңуз мүмкүнчүлүк берсе, жеңил физикалык машыгууга уруксат берилет. Мисалы, бассейн, жеңил гимнастика.
Сууну көп ичүүнү унутпаңыз - суу, кантсыз жемиш чайлары. Суюктук организмден майдын ажырашынын натыйжаларын алып салууга жардам берет. Бул эреже диетанын ар кандай этабына тиешелүү.
Жалпысынан алганда, диета меню негизделген 72 белок продуктылары. Аларды колдонуу булчуң ткандарын жана сөөктөрдүн күчүн сактап калат. Энергия жалаң майлуу кендерден алынат.
Идиштерди татымалдоо үчүн лимон ширесин, горчица, томат пастасын колдонуу сунушталат. Бардык тамак бууда бышырылган. Бышыруу же кайнатуу да алгылыктуу. Минималдуу туз болушу керек.
Дукан диетасынын биринчи этабында тамактануу бөлүкчө болушу керек. Кичине порцияларды жеген жакшы, бирок тез-тез. Бул организмдин диетадагы өзгөрүүлөргө туруштук берүүсүн жеңилдетет.
"Алмашуу" же "Круиздик"
Мурунку фазада башталган арыктоо процесси уланууда. Темп жашылчалар киргизилген мезгилдер менен гана протеиндик күндөрдү алмаштыруу менен белгиленет. Мурда уруксат берилген 72 протеиндик продуктыларга 28 жашылча кошулган. Организм карбонгидраттын жетишсиздигин майларды ыдыратып толтурат.
Эрежелер:
- Алмаштырылган белок-жашылча жана белок күндөрү. Режим жекече түзүлөт, бирок Дукан төмөнкү алгоритмди сунуштайт: бир нече күн протеиндерди жеп, андан кийин ошол эле мезгилге жашылчаларды киргизиңиз.
- Сулунун кебектин күнүмдүк керектелүүчү көлөмү 2 аш кашык. Ич катуу болсо, 1 аш кашык кошуу керек. л. буудай кебеги.
- суюктук - 2 литр.
- Сүт азыктарынын суткалык өлчөмү максимум 1 кг.
- Күн сайын жарым сааттык сейилдөө сунушталат.
- Чакан жана тез-тез тамактануу - кеминде беш жолу.
"Кадоо" же "Консолидация"
Качан гана каалаган салмакка жеткенде, арыктап жаткан адамдын алдында натыйжаны сактап калуу милдети турат. Бул арыктоодон да кыйын. "Консолидациянын" максаты - адамга дискомфорт зонасына кирбестен диетадан тамактануу системасына өтүүгө жардам берүү.
Дукан системасынын үчүнчү фазасы канча убакытка созулат? Негизги эреже — ар бир килограмм жоголгон он кундук «Консолидацияга» барабар. Ашыкча салмактуулар фазада эң узакка калышат. Эмоциясыз эрежени карасак, ал денени жаңыча жашоого үйрөтүүгө жардам берери айкын болот.
Dukan диетасынын бул этабы үчүн жалпы эрежелер:
- кебек көлөмү - 2, 5 ст. l;
- жарым сааттык сейилдөө;
- Крахмалдуу тамактарды диетага жети күндө бир жолудан көп эмес киргизүүгө болот;
- Аптанын бир күнүн протеиндик азыктарды гана колдонууга арнаш керек. Бул эреже диетадан чыккандан кийин сакталышы керек. Коопсуздук күнү, Дукан өзү айткандай, бейшемби күнү белгилениши мүмкүн.
Майрамдык тамактануунун эрежелери:
- оптималдуу убакыт - түшкү тамак;
- сиз кошумча ала албайсыз;
- калориясы өтө жогору болгон тамактарды киргизбеңиз;
- Сыр менен бир стакан шарап (кургак) уруксат берилет;
- Эки тойду биринин артынан бири өткөрүүгө тыюу салынат.
Маанилүү эскертүү:Үчүн легче кармап турууга жетишилген натыйжа диета, сунушталат бөлүү узактыгы үчүнчү фазаны жарымына. Биринчи бөлүк - бир той, жума сайын каныккан крахмалдан ашык эмес. Экинчисинде, Дукан системасы боюнча, бардыгы эки эселенген.
"стабилдештирүү"
Этап Дукан диетасынын үчүнчү этабында башталган нерсени - туура тамактануу адатын калыптандырууга багытталган. Мындан анын негизги эрежелери түзүлөт:
- жок дегенде 3 аш кашык колдонушат. л. кебек;
- жума сайын протеин орозо күнү;
- ичүү режими;
- физикалык активдүүлүк.
Тамактанууда "Консолидация" фазасынын эрежелерин сактоо керек.
Кандай буюмдар Dukan системасы тарабынан уруксат - ар бир этап үчүн үстөл жана сунуштар менен жалпы тизмеси
Натыйжалуулугу жана жагымдуулугу диетаны Dukan - бул арыктоо адамда нааразычылык сезимин жаратпастан пайда болот. 100 өнүм керектөөгө уруксат берилген – анын 72си жаныбарлардан, дагы 28и өсүмдүктөн алынган. Алардын киргизүү жана көлөмү Dukan диетанын ар бир этабынын эрежелери менен аныкталат.
| Жаныбарлардын келип чыгышы | Өсүмдүктүн келип чыгышы | |
|---|---|---|
| майсыз эт | уй эти, ар кандай оюн, коён, арык чочконун эти, уй эти | крахмал жок жашылчалар |
| канаттуулардын эти | чексиз | |
| балык | аз майлуу сорттору | |
| деңиз азыктары | чексиз | |
| өсүмдүк протеиндери | сулу кебек, соя сыр | |
| сүт азыктары | 0% майлуулугу бар | |
| тоок жумурткалары |
| Продукциянын аты | Диета этап | Пайдасы жана саны | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Чабуул" | "Алмашуу" | "Кадоо" | "стабилдештирүү" | ||
| Ширатаки кесме | + | + | + | + | чектөөсүз колдонулат; ичегилердин ишин нормалдаштыруу үчүн зарыл болгон табигый жипчелерди камтыйт |
| Өсүмдүк майы | – | + | + | + | "Чабуул" баскычынан баштап, керектөө 1 кофе кашыктан 1 аш кашыкка чейин көбөйөт. л. |
| Goji мөмөлөрү | + | + | + | + | б. д.*– 1 аш кашык. л. , б. -о*. – 2 аш кашык. л. |
| Чиа үрөнү | – | + | + | + | 1 ст. л. ; табигый антиоксидант болгон холестеринди уруксат берилген деңгээлде кармап туруу |
| Зыгыр уруктары | – | + | + | + | б. д. – 1 чай кашык, бөтөлкөдө – 2 чай кашык. |
| Эскертүү: н. д. - белок күндөрү; б. -о. - белок жана жашылчалар |
Диетанын төртүнчү баскычында кошумча:
- жүгөрү крахмалы;
- каймак;
- кантсыз аз майлуу какао;
- шарап (ак стол);
- 7% майлуу сыр.
Диетанын узактыгы
Дюкан диетасы ашыкча салмактын көлөмүнө жараша ар бир этаптын узактыгын аныктайт. Ыңгайлуулук үчүн төмөнкү таблица түзүлдү:
| ашыкча салмактын көлөмү (кг) | 1-этап (күн) | 2-этап (күн) | 3-этап (күн) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| отуз | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Таблицада төртүнчү фаза бир себеп менен айтылбайт - бул жашоо образы. Диета ар бир күн үчүн тамак-аш системасы болуп калат.
Аптанын ар бир күнү үчүн диеталык меню
Дукан системасы ар кандай тамактарды колдонууну камтыйт, ошондуктан диета монотондуу көрүнбөйт. Ал тургай, биринчи этапта, качан сиз туура тамактанууга абдан токтоо. Көбүрөөк ыңгайлуулук үчүн, менюнун үлгүсү таблица түрүндө берилген:
| Аптанын күнү | Тамактануу | Диета этап | ||
|---|---|---|---|---|
| "Чабуул" | "Алмашуу" | "Кадоо" | ||
| Дүйшөмбү | эртең мененки тамак | кофе+куурулган жумуртка+эт кесим | куурулган жумуртка+кебек нан+кофе | чай+касерол (творогтан) |
| кечки тамак | балык шорпо + нан (керек) | жашылча шорпо + эт | Уха+нан (бүтүн дан, сулу кебеги) | |
| түштөн кийинки чай | быштак казан | ошол эле + чай | жемиштер | |
| кечки тамак | бышырылган эт + чай | ошол эле нерсе (чайсыз) + салат | картошка+жашылча (бышырылган)+эт кесим | |
| Шейшемби | эртең мененки тамак | куймак (керек)+творог+чай | быштак + кефир | кофе+чизкейк |
| кечки тамак | шорпо + эт + жумуртка (кайнатылган) | кулак | солянка+кебек нан | |
| түштөн кийинки чай | йогурт | кофе+нан+балык | жемиштер | |
| кечки тамак | балык (бышырылган) | йогурт+рулет (эт) | салат + тефтели (тоок) | |
| Шаршемби | эртең мененки тамак | омлет + лосось (жеңил туздалган) + кофе | кофе+творог+йогурт | чай+касерол (творогтан)+жемиштер |
| кечки тамак | котлеттер (тоок) + йогурт | солянка | кулак | |
| түштөн кийинки чай | быштак + кефир | куймак (кебек унунан) + кефир | жемиштер | |
| кечки тамак | деңиз азыктары | салат + котлеттер (тоок) | айран + кесим эт (бышырылган) | |
| Бейшемби | эртең мененки тамак | нан (керек) + сыр (иштелген) + кофе | кофе+омлет+ветчина кесим | "Чабуул" мезгилинен каалаган күн үчүн меню |
| кечки тамак | шорпо | котлет шорпо + кебек | ||
| түштөн кийинки чай | быштак казанга + чай | сырники | ||
| кечки тамак | бир кесим эт (бышырылган) + кефир | кефир + бир кесим балык (бышырылган) | ||
| Жума | эртең мененки тамак | жумуртка (кайнатылган) + йогурт + кефир | жумуртка (кайнатылган) + лосось (аз туздалган) + кефир | куурулган жумуртка+йогурт+кофе |
| кечки тамак | балык котлеттери | салат + котлеттер (инддук эти) | салат + тефтели (торпок эти) | |
| түштөн кийинки чай | быштак+сүт | кефир+кебек | жемиштер | |
| кечки тамак | бир кесим үндүк (филе)+сыр (иштелген)+чай | балык + жашылчалар (эриген сыр менен бышырып) + чай | жашылча рагы + балык кесим (бышырылган) | |
| Ишемби | эртең мененки тамак | кофе+омлет | кастрюль (творогтан) + чай | "Alternation" баскычынын дүйшөмбү менюсун караңыз |
| кечки тамак | тефтели шорпо | Уха + нан (керек) | быштак + солянка | |
| түштөн кийинки чай | кефир+кебек | кофе+ар кандай деңиз азыктары | жемиштер | |
| кечки тамак | каалаган деңиз азыктары + чай | эттин бир бөлүгү (бышырылган) | күрүч+эт кесим (бышырылган)+салат | |
| Жекшемби | эртең мененки тамак | кастрюль (творогтан) + чай | кофе+йогурт+омлет | жумуртка (кайнатылган) + кофе + лосось (аз туздалган) + нан |
| кечки тамак | Уха+нан (керек) | салат + тефтели (торпок эти) | салат + котлеттер (инддук эти) | |
| түштөн кийинки чай | cheesecakes + йогурт | cheesecakes+чай | жемиштер | |
| кечки тамак | котлет + кефир | жашылча рагы + тоок эти | балык+жашылчалар |
Таблицада төртүнчү этап жок - катуу эрежелердин жоктугунан улам "Стабилдештирүү". Доктор Дукандын сунуштарына ылайык, мурунку үч кадамдан каалаган тамакты тандай аласыз.
Похудение натыйжалары жөнүндө бир аз
Дукан диетасы белгилүү бир адамдын өзгөчөлүктөрүнө багытталган. Демек, натыйжалар жекече гана.
Орточо алганда, арыктоо 20 кг жетет. Андан тышкары, адамдардын 80% кийинки төрт жыл ичинде мурунку деңгээлине кайтып келет.
Дукан методунун кемчиликтери жана каршы көрсөткүчтөрү жөнүндө
Пьер Дюкан ал сунуш кылган диета дени сак адамдар үчүн гана ылайыктуу экенин айтуудан корккон эмес. Аны колдонуунун натыйжасында, доктор Дюкандын айтымында, дем алуу, тамак сиңирүү жана сийдик-жыныс системалары менен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Ал эми бул кайдыгерлик жана алсыздык жөнүндө сөз эмес.
Диетологдор башка терс жактарын белгилешет:
- Протеиндик тамактарды жеп, майдын ички запастарын интенсивдүү керектөө бөйрөктүн жетишсиздигине байланыштуу кетозду пайда кылышы мүмкүн;
- минералдардын, витаминдердин жетишсиздиги;
- майдын жоктугу этек кирдин бузулушуна алып келиши мүмкүн;
- холестерол көлөмүн жогорулатуу.
Негизделген кемчиликтери, түзүлөт негизги противопоказание рациону – бузууга ашказан-ичеги трактынын жана бөйрөктүн.
Dukan диета жөнүндө сын-пикирлер
Дукан диетасы көбүрөөк сын-пикирлерди кабыл алууда. Диетаны колдонуп көргөндөрдүн көбү системанын жарактуу жана колдонууга оңой экенин айтышат. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген.
- «Мен 7 айдын ичинде 17 кг арыктоого жетиштим. Мага баары жакты, кебек өзгөчө даамдуу көрүндү. Мен аларды жумуртка менен быштакка кошуп койдум. Мен бардык этаптарды басып өттүм, азыр Дукан диетасысыз жашоону элестете албайм».
- "Мен үч жыл мурун бул диета менен тааныштым. 8 айдын ичинде эле 25 кг арыктоого жетишти. Натыйжа бүгүнкү күнгө чейин уланат. Башында абдан кыйын болду, бирок кийин көнүп кеттим».
- "Бардык натыйжалар жеке болуп саналат. Мен диетага абдан нааразымын. Болгону эки боюмда болгондон кийин салмагымды калыбына келтиргим келди. Ал эми бөйрөк жана кан тамырлар менен ооруп, 20 кг салмак коштум».
- "Стресстен улам салмагым көбөйө баштады. Бир досум Дукан диетасын сунуштады. Мен китепти да сатып алдым. Мен баарын ошол жерде жазылгандай кылдым. Алгачкы этаптарда таразадагы сандар кубандырат. Бирок көп узабай кубанычтын ордун көңүл калууга бошотту - ашказан ооруп, дем алуу жана алсыздык пайда болду. Врачка барсам гастрит деген диагноз коюшту. Бул мурда болгон, бирок диета гана провоцирует аны. Бирок мен диеталык терапиянын аркасында арыктап калдым».
Сын-пикирлерден көрүнүп тургандай, натыйжалар абдан жеке болуп саналат. Мындан тышкары, дарыгерге кайрылбастан диетаны баштоого болбойт. Бардык жакшы жана жаман жактарын таразалоо маанилүү, андан кийин гана акыркы чечимди кабыл алуу керек.
Блиц кеңештери
Туура салмак "чыныгы салмак" деген сөз айкашынын кабыл алынган мааниси менен синоним эмес. Индивидуалдык мүнөзгө ээ болуу менен ал адамдын профилин билдирет.
Dukan диета бир нече жөнөкөй эрежелерди камтыйт:
- ичегилерди милдеттүү түрдө тазалоо;
- күнүмдүк керектөө овсяных отруга жана кеминде 1, 5 литр суу;
- үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү;
- майонез жок;
- Курамында кант жана мөмө-жемиштерден: жүзүм, алча, инжир, банан, ошондой эле куурулган картошка, спирт ичимдиктеринен баш тартканыңыз оң.
Дукан системасынан алынган натыйжаларды өмүр бою сактап калуу үчүн жумасына бир жолу протеин күнүн өткөрүү керек.