Көптөгөн адамдар Dukan диетаны 70-жылдардан бери билишет. Бул иш жүзүндө жакшы иштеген жана эл жактырган биринчи аз углеводдор диеталарынын бири болгон. Ал эми диетанын каалаган салмакка ылайыкталганы мага өзгөчө жакты. Ошондуктан, сиз алгач BMIди эсептеп, кандай салмак сиз үчүн идеалдуу болорун билишиңиз керек. Дукан диетасынын ар бир этабынын узактыгы ушуга жараша болот.
Бул диета жакшы, анткени Дукан диетасынын акыркы фазасы жыйынтыктарды консолидациялап, организмди нормалдуу тамактанууга өтүүгө даярдайт. Бирок бул фактыны жөн эле кабыл албаңыз. Мындай жакшылап ойлонулган диетадан кийин да, диетаңызды сактабасаңыз, жоголгон килограммдарды кайтарып ала аласыз.
Dukan диетасы, тилекке каршы, вегетариандар үчүн ылайыктуу эмес. Бул диета учурунда протеинди көп жеш керек. Белоктордун өсүмдүк булактары бул көйгөйдү чечпейт - алар дагы эле диетада тыюу салынган углеводдорду камтыйт. Бирок вегетарианчылар дагы эле арыктоо үчүн Дюкан диетасын колдонсо болот.
Дукан диетасынын фазалары жана негизги принциптери
Дукан диетасы фазаларга бөлүнгөн аз углеводдор диетасы. Анын жаратуучусу адам KBZHU белгилүү бир катышын сактаса, эч кандай атайын чектөөлөрсүз арыктай алат деп эсептеген. Башында, мүмкүн болушунча көбүрөөк белок керектөө керек, бирок углеводдорго тыюу салынат. Бирок фазадан фазага өтүү менен сиз карбонгидраттардын пайызын акырындап көбөйтүп, белокторду азайтасыз. Ар бир фаза канчага созулат сиздин салмагыңыздан көз каранды. Төмөнкү таблицада сиз көрө аласыз болжолдуу катышы узактыгы диета жана ашыкча килограмм, сиз кааласаңыз похудеть. Жана өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды жана канча килограмм арыкташыңыз керектигин билүү үчүн BMIңызды эсептеңиз.
Дукан диетасы учурунда бузулуулар да болушу мүмкүн. Жана бул чектөөлөргө дененин таптакыр нормалдуу реакциясы. Мындай учурда паникага түшүүнүн жана диетаны унутуунун кереги жок. Тамактануунун четтөөсүнө дароо реакция кылуу керек. Биринчиден, бир кесим торт же бир пакет чипсы жесеңиз, анда ошол жерде токтошуңуз керек. Көптөр Дюканга туура келбеген тамактарды жей беришет, бул натыйжаларга терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз биринчи фазада, кол салууда ийгиликсиз болсоңуз, анда сиз мөөнөткө дагы бир же эки күн кошууңуз керек. Бардык башка этаптарда, бузулгандан кийин, протеин орозо күнүн өткөрүү керек.
Дукан чабуулу
Дукан диетасынын "чабуул" фазасы эң маанилүү. Сиз диетаны туура баштоо керек, антпесе натыйжанын жоктугу анын принциптерин сактоого болгон каалоону өлтүрөт. Кол салуу учурунда протеиндүү тамактарды көп жегенге даяр болуңуз. Бирок углеводдорду толугу менен жок кылуу керек.
Кол салуу Дукан диетасынын эң кыска фазасы. Ал арыктоо үчүн атайын багытталган. Ошондуктан, ал абдан катуу, анын кыска мөөнөткө себеп болгон. Протеиндик диетаны көпкө улантуу мүмкүн эмес, болбосо ичеги же бөйрөк оорулары пайда болушу мүмкүн.
Dukan Diet кол салуу учурунда төмөнкү тамактарды берет:
- Эт: уй эти, коён, тоок, үндүк, арык ветчина;
- Балык бардык сорттору (анын ичинде майлуу, бай омега-3) жана морепродукты;
- жумуртка;
- Сүт азыктары: табигый йогурт, быштак, майсыздандырылган сүт, аз майлуу быштак;
- Сулунун кебеги - 1,5 аш кашыктан ашпайт. л күнүнө;
- Калориясыз кант алмаштыруучу: синтетикалык жана табигый жол берилет;
Бул азыктарды, отруба кошпогондо, чектөөсүз жесе болот. Уруксат берилген азыктардан каалаган тамакты даярдап, каалаган убакта жесеңиз болот. Бирок, бөлүктөрү дагы бир аз көзөмөлгө алуу керек. Эгер калорияңыз өтө жогору болсо, диетаңыздын тескери таасирин сезесиз. Бирок, экинчи жагынан, бузулуп калбаш үчүн атайылап ачка калбаган жакшы.
Диета жумшак болбошу үчүн, татымалдарды, лимондун кабыгын, сарымсак, пияз, уксус жана горчица кошууга уруксат берилет.
Протеин диетасы бир аз кызыксыз болушу мүмкүн, андыктан диетаңызды Dukan тамактары менен диверсификациялоо керек. Жөн гана тамактарды майы аз тамактарга алмаштырып, тыюу салынган тамактарды алып салуу менен сүйүктүү пудингиңиздин же котлеттин рецептин өзгөртө аласыз. Ал эми кебек ундун ордуна колдонулушу мүмкүн.
Дюкан мененки тамак үчүн сиз майлуулугу аз сыр, кебек куймак, быштак кошулган йогурт же кесилген быштак жана эт менен омлет даярдасаңыз болот. Түшкү тамакка жыпар жыттуу чөптөр кошулган майсыз уй эти, үндүк же тоок эти, сыр же балык кошулган печенье ылайыктуу. Кечки тамакка жумуртка, деңиз азыктары же котлеттер кошулган кальмар салатын тандай аласыз.
Альтернативдик же круиздик
Дукан диетасынын "круиздик" фазасында сиз чабуул диетасын карманасыз, бирок рационуңузга жашылчаларды кошуп баштайсыз. Анын узактыгы 6 күн бою 1 кг ашыкча салмак боюнча аныкталат. Башкача айтканда, диетанын башында 10 кг арыктоону пландасаңыз, Дукан круиз 60 күнгө созулат. Помидор, бадыраң, шпинат, жашыл буурчак, капуста, болгар калемпири, козу карын, спаржа, укроп, баклажан жана цуккиниге уруксат берилет. Ал эми картошка, жүгөрү, буурчак, буурчак жана авокадо, алар да жашылча болсо да, катуу тыюу салынат. Эмес забывайте жөнүндө отруби – 2 кашык күнүнө.
Круиз учурунда сиз бир нече фунтка салмак кошушуңуз мүмкүн, бирок коркпоңуз. Белоктун чабуулу учурунда ашыкча майды гана эмес, сууну да жоготосуз. Рационго жашылчаларды киргизүү менен организм организмдеги суюктуктун балансын калыбына келтирет. Ошон үчүн таразада сууну гана көрөсүң. Бирок ченеп көрсөңүз, капталдарга кошумча сантиметрлер кошулбаганын көрөсүз.
Альтернация же Дукан круизинде жашылчаларга уруксат берилген протеиндик күндөрдүн жана күндөрдүн айкалышы кирет. Бул алмаштыруу үчүн ар кандай программалар бар. Сиз 5/5 (белок 5 күн жана жашылча менен белок 5 күн), 7/7, 5/2 жана 1/1 тандап алат. Бирок сиз өзүңүздүн планыңызды түзө аласыз. Мунун баары сизге эмне ыңгайлуураак экенине жараша болот.
Консолидация
Бул бөлүккө өтүү керек, ашыкча салмактан кийин гана. "Консолидация" фазасынын негизги максаты анын атынан келип чыгат: натыйжаны бириктирет. Бул учурда меню алда канча ар түрдүү болот. Эми сиз калориясы жана углеводу жогору болгон тамактарды жесеңиз болот. Бекитүү эки бирдей бөлүккө бөлүнөт жана алардын узактыгы тандалган салмак программасына жараша болот.
Бүткүл "консолидациялоо" фазасында сиз күнүнө жемиштин бир бөлүгүн жей аласыз. Дукан орозо үчүн эң жакшы жемиштер алма, коон, грейпфрут, киви, шабдалы, манго, нектарин жана алмурут болуп саналат. Бирок, карбонгидрат банан, алча, таттуу гилас жана жүзүм дагы эле тыюу салынган. Ошондой эле, нан (күнүнө эки даана ашык эмес) жана катуу сыр (40 г чейин) уруксат берилет. Рационуңузга чочконун эти сыяктуу майлуураак этти кошсоңуз болот. Бул бир гана котлет эмес, ошондой эле бекондун бир-эки кесим болушу мүмкүн.
Консолидациянын узактыгын эсептөө үчүн диетанын башталышындагы ашыкча салмакты 10го көбөйтүү керек. Башкача айтканда, 10 килограммга арыктагыңыз келсе, консолидация 100 күнгө созулушу керек.
Күнүмдүк рационуңузга 2 аш кашык кебекти кошууну унутпаңыз.
Консолидациянын биринчи жарымында рационго макарон, дан азыктары (күрүч, кускус, гречка жана сулу) жана картошка кирет. Бирок муну акырындык менен жасоо керек жана 250 граммдан ашпаган порциядан баштоо керек. Мындай түшкү же кечки тамакты жумасына бир жолу төлөй аласыз. Этаптын экинчи жарымында бул карбонгидрат тамактарды жумасына 2 жолу жесе болот.
Консолидация учурунда жумасына бир жолу диетадан бир күн эс алууга болот. Бирок бул бургер менен пиццага чуркайсың дегенди билдирбейт. Сиздин диета диеталык диетадан көп айырмаланбашы керек, бирок тыюу салынган тамактын бир аз бөлүгүнө жана бир стакан шарапка уруксат берилет. Бул сиздин диетаңызды сактап калууга жардам берет.
Жумасына бир жолу протеиндик күн өткөрүү жөнүндө унутпаңыз. Бул салмакты жөнгө салуу үчүн зарыл. Мындай орозо күнү болбосо, кайра бир нече килограмм салмак кошуу коркунучу бар.
Турукташтыруу
Турукташтыруу - арыктоо үчүн Дюкан диетасынын акыркы этабы. Ал жыйынтыкты акыркы консолидациялоого багытталган. Бирок бул диета эмес - бул сергек жашоо образы. Дукан турукташтыруу учурунда бардык сүйүктүү тамактарды жегенге уруксат берилет, бирок сиз белгилүү бир эрежелерди карманышыңыз керек:
- Ар жумада бир орозо күнүн тайгаларга өткөргүлө.
- Күнүнө 3 аш кашык кошуп. л. тамак үчүн сулу кебек.
- Күнүнө 20 мүнөткө жакын көнүгүү жасаңыз.
- Интуитивдик тамактаныңыз жана ашыкча тамактанбаңыз.
- Күнүнө 1,5 литрден кем эмес суу ичүү керек.
Бардык фазалар үчүн уруксат берилген суусундуктар
Дукандын алгачкы үч фазасында - чабуул, круиз жана консолидация - бардык жогорку калориялуу суусундуктардан баш тартуу керек. Чай менен кофеге кантсыз гана уруксат берилет. Бирок таттуу суусундуктарга көнүп калган болсоңуз, анда калориясы жок таттууну кошсоңуз болот. Бирок майсыздандырылган сүттү кошсоңуз болот. Кант кошулбаган газдалган сууларга да уруксат берилет. Анан, албетте, суу жөнүндө унутпа.
Убагында Дюкан диета керек баш тартууга алкоголду. Консолидация стадиясында гана уруксат берилет, бирок жумасына бир жолу бир стакан шараптан ашык эмес.
Dukan диета учурунда спорт
Дээрлик ар бир диетада машыгуу дээрлик негизги ролду ойнойт. Дукан диетасы да четте калбайт. Эгер сиз арык эле эмес, тондуу денени да кааласаңыз, анда күнүнө жок дегенде жарым саатыңызды көнүгүүлөргө бөлүңүз. Бирок кандайдыр бир себептерден улам спорт менен машыгууга мүмкүн болбосо, анда көп басып, лифттен баш тартуу керек. Бул бекер, көп убакытты талап кылбайт, эң негизгиси сиз калорияларды күйгүзөсүз жана булчуңдарыңызга көнүгүү жасайсыз.
Эгерде сиз дагы эле машыгуу залына барууну чечсеңиз, анда кардио машыгууга артыкчылык бериңиз. Ал эми күчтөр минималдуу болушу керек. Булчуңдардын өсүшүнөн улам чоңойсоңуз болот, бул протеиндик диетада эмне болот. Натыйжада, сиз жыйынтыктарды көрбөй, диетаны таштайсыз.
Дарыгерлер жана диетологдор Дукан диетасы жөнүндө эмне дешет?
Дюкан диетасынын негизги артыкчылыгы, албетте, арыктоо болот. Бирок анын өзгөчө айырмасы - организмди салмак кошпой, кадимки диетага өтүүгө даярдоо. Ошондуктан диета узакка созулат. диетанын башка артыкчылыктары:
- Пландаштыруунун жөнөкөйлүгү. Дукан диетасы тыюу салынган жана уруксат берилген тамактарды гана камтыйт. Ал эми түшкү тамакка эмне жасоону өзүңүз чечесиз. Психологиялык жактан да жакшы таасир этет. Ар бир күн үчүн катуу менюну кармануунун кереги жок, андыктан бузулуулар азыраак болот.
- Теринин абалы жакшырган. Көптөгөн адамдар туура эмес тамактангандыктан, атап айтканда, таттуулар жана фастфуд жегендиктен исиркектер пайда болот. Диетанын алгачкы жумаларында териңиз кантип тазаланып, жылтырап турганын өзүңүз көрөсүз.
- Тез натыйжалар. Биринчи этапта, кол салууда, сиз эң көп килограммдан арыласыз. Бул диетаны андан ары улантууга абдан түрткү берет, анткени анын натыйжалуулугун иш жүзүндө көрөсүз.
Аз углеводдор бар диетанын адамдын ден соолугуна тийгизген таасири боюнча изилдөө жүргүзүлдү. Ал эми акыркы ачылыштардын бири кан басымын, кандагы кантты жана триглицериддерди төмөндөтүү фактысы болду. Бирок, бул тенденция аялдарда гана далилденген, мында Дюкан диетасы эркектерде ушундай натыйжаларды берген эмес.
Дагы бир эксперимент көрсөткөндөй, аз углеводдор диетасы биздин ачкачылыкка таасирин тийгизет. Тесттер бул диетаны кармангандар грелиндин деңгээли төмөн экенин көрсөттү. Бул адамдын табити үчүн жооптуу бир фермент. Бул Дюкан диетасында диетадагы протеиндердин жогорку пайызына байланыштуу сиздин дайыма ачкачылык сезимиңиз жок болот дегенди билдирет.
Бирок бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу бар болсо, анда Дюкан диетасы сиз үчүн эмес. Жогорку белоктун мазмуну абалды ого бетер начарлатышы мүмкүн.
Дукан диетасына даярдануу
Эгер сиз Dukan диетасы туура деп чечкен болсоңуз, анда диетаңызды дароо өзгөртүүнүн кереги жок. Даяр болуу үчүн жолдо бир нече нерсе кылышыңыз керек.
- Бардык эрежелерди оку. Бул Dukan диетасын баштоодо эң маанилүү нерсе. Эгерде сиз туура эмес көрсөтсөңүз тизмеси уруксат берилген тамак-аш, анда диета жөн гана натыйжа бербейт. Бул тизмени билбеш үчүн, аны муздаткычыңызга жабыңыз.
- Ашыкча продукциялардан арылыңыз. Азгырыктардан кутулуу жана рецидивден коргонуу үчүн адегенде тыюу салынган тамактарды бүтүрүңүз же андан арылыңыз. Ашканада шоколад жана чипсы болгондо катуу протеиндик диетаны кармоо абдан кыйын.
- Кебекти тап. Дукан диетасында сулу кебеги абдан маанилүү. Мындан тышкары, алар менен көптөгөн түрдүү тамактарды жасай аласыз. Жана бул сиздин диетаңызды бир кыйла диверсификациялайт.
- Бардык этаптардын убактысын эсептөө. Ар бир этаптын убактысын кылдаттык менен эсептеп алыңыз. Алар сиз канча килограмм арыктагыңыз келгенине жараша болот.
Жыйынтыктап көрөлү
Диета Dukan арыктоо үчүн эмес, эң тез, бирок абдан натыйжалуу. Бир-эки ай бою сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартууга туура келет деп даярданыңыз. Ал эми буга даяр эмес болсоңуз, анда диетаны баштабаңыз. Көптөгөн адамдар кол салуудан кийин дароо Dukan диетасын ташташат, анткени алар белгилүү бир натыйжага жетишкен. Бирок, адатта, бул жоголгон килограмм топтому менен аяктайт. Ошондуктан, мындай диетаны баштоодон мурун бир нече жолу ойлонуу керек.