Бардык калория бирдей түзүлгөн эмес.
Ар кандай тамак-аштар денеңизде ар кандай метаболизм жолдорунан өтөт.
Алар ачкачылыкка, гормондорго жана күйгөн калориялардын санына ар кандай таасир этиши мүмкүн.
Бул жерде илим тарабынан колдоого алынган арыктоо үчүн жер бетиндеги эң пайдалуу 20 азык.
1. Толук жумуртка
Бир кезде жогорку холестерол деңгээлинен корккон бүт жумуртка азыр кайра кайтып келүүдө.
Жумуртканы көп керектөө кээ бир адамдарда "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатса да, алар арыктоо үчүн эң жакшы азыктардын бири болуп саналат. Алар белок жана майга бай жана абдан толтурат.
Ашыкча салмактуу 30 аял катышкан изилдөөнүн биринде эртең мененки тамактын ордуна жумуртка жеш токчулук сезимин арттырып, кийинки 36 сааттын ичинде катышуучулардын азыраак тамактануусуна алып келген.
Дагы бир сегиз жумалык изилдөө эртең мененки тамакка жумуртка багельге салыштырмалуу калориясы чектелген диетада арыктоону көбөйтөрүн көрсөттү.
Жумуртка да укмуштуудай аш болумдуу жана калориясы чектелген диетада керектүү бардык азыктарды алууга жардам берет. Кызыгы, дээрлик бардык пайдалуу заттар сарысында камтылган.
Кыскача маалымат:жумуртка абдан толтурулган жана аш болумдуу заттарга бай. Багель сыяктуу тазаланган углеводдорго салыштырмалуу жумуртка бир күн бою аппетитиңизди басат, ал тургай арыктоого жардам берет.
2. Жалбырактуу жашылчалар
Жалбырактуу жашылчаларга капуста, шпинат, жака, швейцар паролоду жана башкалар кирет.
Алардын бир нече касиеттери бар, алар арыктоо диеталары үчүн идеалдуу кылат, мисалы, калориясы аз жана углеводдор, ошондой эле клетчатка көп.
Жалбырактуу жашылчаларды жеш - бул калорияларды кошпостон, тамакты көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, энергиянын тыгыздыгы төмөн тамактануу жана диета адамдар азыраак калория керектешет.
Жалбырактуу жашылчалар да укмуштуудай аш болумдуу жана көптөгөн витаминдерге, антиоксиданттарга жана минералдарга, анын ичинде кальцийге бай, кээ бир изилдөөлөр майдын күйүшүнө жардам берерин көрсөткөн.
Кыскача маалымат:Жалбырактуу жашылчалар арыктоо диетасына сонун кошумча болуп саналат. Алардын калориясы аз гана эмес, ошондой эле клетчаткага бай, бул сизди толук сезүүгө жардам берет.
3. Лосось
Лосось сыяктуу майлуу балыктар укмуштуудай дени сак жана канааттандырарлык, салыштырмалуу аз калория менен сизди көп саат бою ток кармап турат.
Лосось жогорку сапаттагы протеинге, дени сак майларга жана ар кандай маанилүү азыктарга бай.
Балык жана деңиз азыктары, ошондой эле йоддун олуттуу көлөмүн камтышы мүмкүн.
Бул азык калкан безинин туура иштеши үчүн абдан маанилүү, бул сиздин метаболизмиңиздин оптималдуу иштеши үчүн маанилүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын кыйла бөлүгү йодго болгон муктаждыктарын канааттандырбайт.
Лосось ошондой эле омега-3 май кислоталарына бай, алар семирүүдө жана зат алмашуунун бузулушунда негизги ролду ойной турган сезгенүүнү азайтууга жардам берери далилденген.
Скумбрия, форель, сардина, сельд жана майлуу балыктын башка түрлөрү да эң сонун.
Кыскача маалымат:Лосось протеинге жана омега-3 май кислоталарына бай, бул арыктоо үчүн туура тамактануу үчүн жакшы тандоо.
4. Крест түрүндөгү жашылчалар
Крест түрүндөгү жашылчаларга брокколи, түстүү капуста, капуста жана Брюссель капусталары кирет.
Башка жашылчалар сыяктуу эле, алар клетчаткага бай жана укмуштуудай толтурат.
Мындан тышкары, жашылчалардын бул түрлөрү, адатта, протеиндин татыктуу көлөмүн камтыйт.
Аларда мал азыктары же буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу көп белок жок, бирок алар дагы эле көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу жогору.
Протеиндин, клетчаткалардын жана энергиянын төмөн тыгыздыгынын айкалышы крест түрүндөгү жашылчаларды арыктоо үчүн рационуңузга киргизүү үчүн идеалдуу тамактарды түзөт.
Алар ошондой эле өтө аш болумдуу жана рак менен күрөшүүчү кошулмаларды камтыйт.
Кыскача маалымат:Крест түрүндөгү жашылчалардын калориясы аз, бирок клетчатка жана аш болумдуу заттарга бай. Аларды диетаңызга кошуу - арыктоо үчүн гана эмес, жалпы ден соолукту чыңдай алат.
5. Майсыз уй эти жана тоок төш эти
Эт адилетсиз жинденген.
Ал бул терс дооматтарды колдоо үчүн так далилдердин жоктугуна карабастан, ар кандай ден-соолук проблемалары үчүн айыпталган.
Кайра иштетилген эт ден соолукка зыяндуу болгону менен, изилдөөлөр иштетилбеген кызыл эт жүрөк оорулары же кант диабети коркунучун жогорулатпай турганын көрсөтүп турат.
Эки чоң изилдөөгө ылайык, кызыл эттин эркектерде рак оорусу менен өтө начар байланышы бар, ал эми аялдарда эч кандай байланышы жок.
Чынын айтканда, эт арыктоо үчүн пайдалуу тамак болуп саналат, анткени анын курамында белок көп.
Протеин эң тойгузуучу азык болуп саналат жана протеинге бай диета күнүнө 80ден 100гө чейин калорияны күйгүзүүгө алып келет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди керектөө күнүмдүк калорияңыздын 25% га чейин көбөйтсө, тамак-ашка болгон каалооңуз 60% га кыскарып, түнкү тамакка болгон каалооңуз эки эсеге азаят жана жумасына дээрлик 0, 45 кг салмак жоготууга алып келет.
Эгер сиз аз углеводдор диетасын кармасаңыз, майлуу этти жегенден тартынбаңыз. Бирок, эгерде сиз орточо-жогорку углеводдор диетасын жеп жатсаңыз, анда арык этти тандоо туура болушу мүмкүн.
Кыскача маалымат:Иштетилбеген майсыз этти жеш - бул протеинди алууну көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Диетаңыздагы кээ бир углеводдорду же майларды белок менен алмаштыруу ашыкча майды кетирүүнү жеңилдетет.
6. Бышырылган картошка
Эмнегедир ак картөшкө көз жаздымда калды.
Бирок, анын бир катар касиеттери бар, алар аны идеалдуу тамак-ашка айландырышат - арыктоо үчүн дагы, ден соолукту сактоо үчүн дагы.
Бул укмуштуудай ар түрдүү азыктарды камтыйт - дээрлик бардык керектүү нерселердин бир аз.
Атүгүл бир топ убакыттан бери жалаң картошка жегени тууралуу маалыматтар бар.
Айрыкча калийде көп, ал көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон азык жана кан басымын көзөмөлдөөдө маанилүү ролду ойнойт.
Ар кандай тамак-аштын токтугун өлчөй турган токчулук индекси деп аталган шкала боюнча, ак кайнатылган картошка текшерилген бардык тамак-аштардын эң жогорку упайына ээ болгон.
Бул ак кайнатылган картошканы жеп, табигый түрдө ток сезип, башка тамактарды аз жейсиз дегенди билдирет.
Эгерде сиз картошканы кайнагандан кийин бир аз муздатып турсаңыз, алардан көп сандагы туруктуу крахмал пайда болот, була сымал заттын ден соолукка ар кандай пайдасы, анын ичинде арыктоо.
Таттуу картошка, шалкан жана башка тамыр жашылчалары да сонун.
Кыскача маалымат:Бышырылган картошка эң канааттандырарлык тамактардын бири. Бул табитти азайтуу үчүн өзгөчө жакшы, ал эми күндүн кечинде тамак-аш керектөөсүн басаңдатат.
7. Туна
Туна - дагы бир аз калориялуу, протеиндүү азык.
Бул арык балык, демек анын майы аз.
Туна балыгы калорияларды кыскартууну көздөгөн бодибилдерлердин жана фитнес моделдеринин арасында популярдуу, анткени бул калорияларды жана майларды аз кармап, протеинди алууну көбөйтүүнүн эң сонун жолу.
Эгер сиз протеинди көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, май эмес, суудагы консерваланган тунецти тандаңыз.
Кыскача маалымат:Туна - жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы. Карбонгидрат же май сыяктуу башка макроэлементтерди белок менен алмаштыруу калориясы чектелген диетада арыктоо үчүн натыйжалуу стратегия болуп саналат.
8. Төө буурчак жана буурчак
Кээ бир буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул жасмык, кара буурчак, буурчак жана башка бир нече камтыйт.
Бул тамак-аш протеинге жана клетчаткага бай, тоюуга жардам берген эки азык.
Алар ошондой эле туруктуу крахмалды камтыйт.
Негизги көйгөй - көп адамдар буурчак өсүмдүктөрүнө жакшы чыдабайт. Ушул себептен улам, аларды туура даярдоо маанилүү.
Кыскача маалымат:Төө буурчак жана буурчак - арыктоо диетасына жакшы кошумча. Экөө тең протеинге жана клетчаткага бай, алар токчулук сезимин пайда кылат жана калорияны азайтат.
9. Шорпо
Жогоруда айтылгандай, энергиянын тыгыздыгы аз тамактар жана диеталар адамдардын азыраак калория жешине себеп болот.
Энергия тыгыздыгы төмөн тамак-аш азыктарынын көбү жашылча-жемиш сыяктуу көп сууну камтыган азыктар.
Бирок шорпо жасоо үчүн тамакка жөн эле суу кошуп койсоңуз болот.
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу тамакка караганда шорпо кылып жасалган тамакты жеген адам өзүн толук сезип, калорияны бир топ аз сарптайт.
Болгону этият болуңуз, мисалы, каймак же кокос сүтү сыяктуу майларды шорпого кошпоңуз, анткени бул анын калориялуулугун бир топ жогорулатат.
Кыскача маалымат:шорпо арыктоо диетанын натыйжалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Алардын жогорку суу мазмуну аларды абдан толтурат. Бирок, каймактуу же майлуу шорподон баш тартууга аракет кылыңыз.
10. Быштак
Сүт азыктары протеинге бай.
Эң жакшыларынын бири – бул быштак, ал көбүнчө протеинден турат, ал карбонгидрат жана майлар аз.
Быштак - бул протеинди алууну көбөйтүүнүн эң сонун жолу, салыштырмалуу аз калориялуу болуу үчүн сизди ток сезет.
Сүт азыктары да кальцийге бай, майдын күйүшүнө жардам берет.
Башка аз майлуу, жогорку белок сүт азыктары грек йогурт жана skyr кирет.
Кыскача маалымат:Быштак сыяктуу майы аз сүт азыктарын жеп, калорияңызды олуттуу көбөйтпөстөн көбүрөөк протеин алуунун эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат.
11. Авокадо
Авокадо уникалдуу жемиш болуп саналат.
Көпчүлүк жемиштерде углеводдор көп болсо, авокадо пайдалуу майларга бай.
Айрыкча, алар зайтун майында кездешкен майдын бир түрү болгон моно-каныкпаган олеин кислотасына бай.
Авокадо негизинен майлуу болсо да, аларда суу жана клетчатка көп болгондуктан, калориясы сиз ойлогондон да аз.
Мындан тышкары, алар жашылча салаттарына идеалдуу кошумча болуп саналат, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын майлуулугу жашылчалардан каротиноиддик антиоксиданттарды сиңирүүнү 2, 6-15 эсеге көбөйтөт.
Алар ошондой эле көптөгөн маанилүү азыктарды камтыйт, анын ичинде була жана калий.
Кыскача маалымат:Авокадо майдын пайдалуу булагынын жакшы үлгүсү болуп саналат, аны сиз арыктоого аракет кылып жатканда диетаңызга киргизе аласыз. Болгону ченеми менен жегениңизди текшериңиз.
12. Алма сидринин уксусу
Алма сидринин уксусу табигый ден соолук коомчулугунда абдан популярдуу.
Ал көбүнчө таңгычтар же винегрет сыяктуу татымалдарга колдонулат, ал тургай кээ бир адамдар аны сууга аралаштырып ичишет.
Бир нече адам изилдөөлөр алма сидринин уксусу арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Уксусту жогорку углеводдор менен тамактануу менен бирге ичүү тойгондук сезимин арттырып, адамдардын 200-275 бирдик жешине себеп болот. калган күн үчүн азыраак калория.
Семиз адамдарда 12 жумалык изилдөө да күнүнө 15 же 30 мл уксус 2, 6-3, 7 фунт же 1, 2-1, 7 кг салмак жоготууга алып келген.
Уксус ошондой эле ар кандай узак мөөнөттүү ден соолукка пайда алып келиши мүмкүн, тамактан кийин кандагы канттын кескин төмөндөшү үчүн көрсөтүлдү.
Кыскача маалымат:жашылча салатыңызга алма уксусун кошуу табитиңизди басууга жардам берип, салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
13. Жаңгактар
Майлуулугу жогору болгону менен жаңгактар сиз күткөндөй майлуу эмес.
Бул протеиндин, клетчаткалардын жана дени сак майлардын тең салмактуу көлөмүн камтыган сонун закуска.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды жеш метаболизмди жакшыртат жана ал тургай арыктоого жардам берет.
Андан тышкары, калкты изилдөө жаңгакты жеген адамдар аларды жебегендерге караганда дени сак жана арык болорун көрсөттү.
Жөн гана ашыкча кылбаңыз, анткени алар дагы эле калорияда абдан жогору. Эгер сиз жаңгактарды ашыкча жеп, көп жесеңиз, андан баш тартканыңыз жакшы.
Кыскача маалымат:Жаңгактар ченеми менен колдонулса, арыктоо үчүн эффективдүү диетага пайдалуу кошумча боло алат.
14. Бүтүндөй дандар
Дан акыркы жылдары жаман рэп алган болсо да, кээ бир түрлөрү, албетте, пайдалуу.
Бул клетчаткага бай жана протеиндин татыктуу көлөмүн камтыган бүт дандарды камтыйт.
Белгилүү мисалдарга сулу, күрөң күрүч жана квиноа кирет.
Сулунун курамында бета-глюкандар, эрүүчү жипчелер бар, алар токчулукту арттырып, зат алмашууну жакшыртат.
Күрөң жана ак күрүчтө туруштук бере турган крахмал көп болушу мүмкүн, өзгөчө бышырылган жана андан кийин муздатуу үчүн.
Такталган дан ден соолук үчүн пайдалуу тандоо эмес экенин, кээде этикеткасында "бүтүн дан" деп жазылган тамактар ден соолукка зыяндуу, жогорку деңгээлде кайра иштетилген азыктар экенин эстен чыгарбоо керек.
Эгер сиз өтө аз углевод диетасын кармасаңыз, анда дан эгиндеринен качышыңыз керек, анткени аларда углеводдор көп.
Бирок андан башка, эгер сиз чыдай алсаңыз, бүт дандарды жегендин эч кандай жаман жери жок.
Кыскача маалымат:арыктоого аракет кылып жатсаңыз, тазаланган дандардан баш тартууңуз керек. Анын ордуна, дан эгиндерин тандаңыз - алар клетчатка жана башка пайдалуу заттарга караганда алда канча жогору.
15. Чили калемпири
Чили калемпири арыктоо диетасында пайдалуу болушу мүмкүн.
Анын курамында капсаицин бар, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, табитти азайтып, майдын күйүшүн тездетет.
зат, ал тургай, кошумча түрүндө сатылат жана көптөгөн соода салмак жоготуу толуктоолор жалпы ингредиент болуп саналат.
Изилдөөлөрдүн биринде 1 грамм кызыл калемпир жеш калемпирди үзгүлтүксүз жебеген адамдардын табитин азайтып, майдын күйүшүн күчөтөрү аныкталган.
Бирок, ачуу тамактарды жеп көнүп калган адамдарда эч кандай таасир байкалган эмес, бул кандайдыр бир деңгээлде сабырдуулуктун пайда болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Кыскача маалымат:Курамында чили калемпири бар ачуу тамактарды жесеңиз, табитти убактылуу азайтып, ал тургай, майдын күйүшүн тездетет. Бирок чили калемпирин такай жегендер арасында сабырдуулук күчөйт.
16.Жемиштер
Көпчүлүк эксперттер жемиштер ден соолукка пайдалуу экенине макул.
Көптөгөн калктын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, көп жемиш (жана жашылчаларды) жеген адамдар аларды жебегендерге караганда дени сак болот.
Албетте, корреляция себептүүлүк дегенди билдирбейт, ошондуктан бул изилдөөлөр эч нерсени далилдей албайт. Бирок, жемиштер арыктоо үчүн пайдалуу касиеттерге ээ.
Алардын курамында табигый кант болгону менен, энергиянын тыгыздыгы төмөн жана чайноо үчүн убакыт талап кылынат. Мындан тышкары, алардын клетчатканын мазмуну канттын тез канга киришине жол бербейт.
Мөмө-жемиштерден баш тартууну же азайтууну каалашы мүмкүн болгон адамдар - бул өтө аз углеводдор диетасын кармагандар, кетогендик диетаны кармагандар же чыдамсыздыктары бар адамдар.
Көпчүлүк үчүн жемиш арыктоо диетасына натыйжалуу жана даамдуу кошумча боло алат.
Кыскача маалымат:Мөмө-жемиштерде бир аз кант бар болсо да, сиз аларды арыктоо диетаңызга оңой эле киргизе аласыз. Алар клетчаткага, антиоксиданттарга жана тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн жайлатуучу түрдүү азыктарга бай.
17. Грейпфрут
Өзгөчө көңүл бурууга татыктуу жемиштердин бири - грейпфрут. Анын салмагын көзөмөлдөөгө тийгизген таасири түздөн-түз изилденген.
91 семиз адам катышкан 12 жумалык изилдөөдө, тамактын алдында жарым жаңы грейпфрут жеш 3, 5 фунтка (1, 6 кг) арыктаган.
Грейпфрут тобунда инсулинге каршылык төмөн болгон, бул зат алмашуунун бузулушу ар кандай өнөкөт оорулар менен байланыштуу.
Ошентип, күнүмдүк тамактанууга жарым саат калганда жарым грейпфрут жесеңиз, өзүңүздү ток сезип, калорияңызды азайтууга жардам берет.
Кыскача маалымат:Изилдөөлөр көрсөткөндөй, грейпфрут тамакка чейин жегенде табитти басып, калорияны азайтышы мүмкүн. Арыктоону кааласаңыз аракет кылып көрүңүз.
18. Чиа үрөнү
Чиа уруктары планетадагы эң аш болумдуу азыктардын бири болуп саналат.
Алар бир унцияда 12 грамм углеводду (28 грамм) камтыйт, бул абдан көп, бирок анын 11 граммы була.
Бул Чиа үрөнүн аз көмүртектүү тамак-аш жана дүйнөдөгү жипченин эң мыкты булактарынын бири кылат.
Чиа уруктары курамында клетчатка көп болгондуктан, өз салмагынан 11-12 эсе көп сууга сиңип, гелге айланып, ашказанда кеңейе алат.
Кээ бир изилдөөлөр чиа уруктары табитти азайтууга жардам бере аларын көрсөтсө да, алар салмак жоготуу боюнча статистикалык жактан маанилүү таасир тапкан эмес.
Бирок, алардын азыктык курамын эске алганда, чиа уруктары арыктоо диетаңыздын дени сак бөлүгү болушу мүмкүн.
Кыскача маалымат:Чиа уруктары клетчаткага абдан бай, ал сизди толтурат жана табитти азайтат. Ушул себептен улам, алар арыктоо диетасында пайдалуу болушу мүмкүн.
19. Кокос майы
Бардык майлар бирдей эмес.
Кокос майы орто чынжырлуу триглицериддер (MCTs) деп аталган орто чынжырлуу май кислоталарында көп.
Бул май кислоталары башка майларга караганда токчулукту жакшыртат жана күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.
Кокос майы ичтин майын азайтарын көрсөткөн эки изилдөө - бири аялдарга, экинчиси эркектерге.
Албетте, кокос майы дагы эле калорияларды камтыйт, андыктан аны жеп жатканыңыздын үстүнө кошуу жаман идея.
Бул сиздин рационуңузга кокос майын кошуу жөнүндө эмес, башка тамак-аш майларын кокос майы менен алмаштыруу.
Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кокос майы MCT мунайына караганда азыраак тойот, ал орто чынжырдагы триглицериддердин бир топ жогору өлчөмүн камтыган кошумча.
Extra virgin зайтун майы бул жерде сөз кылууга арзыйт, анткени ал, балким, планетадагы эң пайдалуу майлардын бири.
Кыскача маалымат:Кокос майынын курамында орто чынжырлуу триглицериддер (MCTs) бар, алар тамактангандан кийин толук кандуулук сезимин күчөтөт. MCT мунай кошумчалары дагы натыйжалуу.
20. Толук майлуу йогурт
Йогурт дагы бир сонун сүт продуктусу.
Йогурттун кээ бир түрлөрү ичегилердин иштешин жакшыртуучу пробиотикалык бактерияларды камтыйт.
Дени сак ичеги сезгенүүдөн жана лептинге каршылыктан коргоого жардам берет, бул экөө тең семирүүнүн негизги гормоналдык факторлору.
Йогурттун башка түрлөрү дээрлик эч кандай пробиотиктерди камтыбагандыктан, жандуу, активдүү культуралар менен йогуртту тандоону унутпаңыз.
Ошондой эле толук майлуу йогурт тандоону карап көрөлү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук майлуу сүт азыктары, бирок аз майлуу сүт азыктары эмес, убакыттын өтүшү менен семирүү жана 2-типтеги диабет коркунучу төмөндөйт.
Майы аз йогурттун курамында адатта кант бар, андыктан андан баш тартканыңыз оң.
Кыскача маалымат:Пробиотиктер менен йогурт тамак сиңирүү системасын жакшыртат. Аны арыктоо диетаңызга кошууну ойлонуп көрүңүз, бирок кант кошулган тамактардан алыс болуңуз.
Жыйынтык
Арыктоо диетаңызга киргизүү үчүн пайдалуу азыктарды табуу оңой.
Булар негизинен балык, майсыз эт, жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңгактар, үрөндөр жана буурчак сыяктуу бүт азыктар.
Пробиотикалык йогурт, таза зайтун майы жана сулу унун сыяктуу кээ бир кайра иштетилген тамактар да эң сонун тандоо болуп саналат.
Ченемдүүлүк жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен бирге, бул аш болумдуу тамактарды жеп, ийгиликке жана сергек жашоого жол ачышы керек.