Курсагы салбыраган идеалдуу денени элестете аласызбы? Албетте жок. Курсак - бул башка булчуңдардан айырмаланып, күн сайын иштеп турган аймак. Үй шартында килемде көнүгүүлөрдүн комплексин өз убагында өздөштүрүү эң ыңгайлуу.
Мотивация
Көптөгөн пайда менен майдын капталдарында байкашат начарлашы ден соолук. Мунун себеби семирүүдө жатат, ал көбөйүшүнө өбөлгө түзөт: кан басымы, инсулин деңгээли, глюкоза, холестерол. Пассивдүү жашоо образы менен туура эмес тамактануу кант диабетине жана жүрөк ооруларына алып келет. Зат алмашуунун бузулушу аялдарда да, эркектерде да байкалбай койбойт. Дени сак адамдын курсагы дайыма тонусу, бели айкын болот.
Бел жана курсак үчүн көнүгүүлөрдөн пайда алуу үчүн арыктоо боюнча 2 сунушту аткарыңыз:
- Акыркы натыйжага көңүл буруңуз.
- Ар бир машыгуудан ырахат алыңыз.
Үйдө көнүгүү
Арыктоо үчүн машыгуу учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын кантип сезүүнү үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Кирүү режимине арыктоо, татаалдаштырылган машыгуу: көбөйтүү көнүгүүлөр жана ыкмаларды. Эгерде сиз жалпак курсагыңыз жана ичке белдүү болгуңуз келсе, машыгуунун негизги эрежесин сактаңыз - ар бир көнүгүү учурунда курсагыңызды тартыңыз. Жумшак килем, ыңгайлуу кийим даярдаңыз - келиңиз, үйдөн машыгууну баштайлы.
Кызытуу
Максаты разогранение булчуңдарды алдыдагы жүктөөгө даярдоо, ошондой эле чоюу белгилерин алдын алуу. Арыктоо үчүн машыгууңузду секирүү, тепкичке чыгуу, бийлөө менен баштоону унутпаңыз. Алар жүрөк жана башка органдардын иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл. Эңкейиктериңизди сунуңуз:
- Колдорду мүмкүн болушунча ылдый сунуп, ар кандай багытта дененин кыйшаюуларын аткарыңыз. Омуртка акырындап жылышы керек.
- Фикрите жамбаш бир абалда, ввернуть үстүнкү денеси ар кандай багыттар.
- Бутуңузду полдон түшүрбөй жамбашыңызды жана денеңизди айлантыңыз.
Twisting
Негизги көнүгүүлөр үчүн белдин жана ичтин жасайт сложнее булчуңдун, түзүүчү линия пресса. 3 комплектте 20 жолу кайталоо менен 3 түрдөгү бурулуштарды туура аткарыңыз:
- Түз: Килемге тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артында, чыканактарыңызды бөлүп жатыңыз. Орто темп менен полдон плечолорду гана көтөрүңүз.
- Тескерисинче: чалкасынан жатып, жамбашыңызды көтөрүп, денени ылдый түшүрүңүз. Натыйжалуу пресса төмөнкү бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн, мүмкүн болушунча жай көтөргүчтөр.
- Диагоналдык: склонную позиции, растягиваем кезектешип ар кандай багыттар, разручивая плечки. Колуңузду денени бойлото, тизеңизди бүгүңүз.
Бут көтөрөт
Төмөнкү көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоого жана прессти иштетүүгө багытталган.
- Жат на спине, алакан сунулган бойлото денени мүмкүн болушунча жакын пол. Бутуңузду жай көтөрүңүз. Арыктоо максаты менен башталгычтар бул көнүгүүлөрдү аткаруу кыйын болсо, тизелерин бүгүшү мүмкүн. Аларды бир калыпта кармап туруу кыйла эффективдүү - булчуңдардын пресстин, жамбаштын жана сандын физикалык жүгүн жогорулатуу.
- Килемге чалкаңыздан жатып, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Көнүгүүнү бутуңузду 90 градус бурч менен көтөрүү менен баштаңыз. Ар бир бутту полго тийбестен кезеги менен түшүрүп, экинчи бутту бетине горизонталдуу кармаңыз. Бутуңузду көтөрүп жатып, алаканыңыз менен полго тийгенге аракет кылыңыз.
- Чалкаңыздан жатып, колуңузду капталга жайыңыз. Оң бутуңузду бирдей бурчта көтөрүп, сол бутуңузду полго тийбей, горизонталдуу кармаңыз. Буттарды кезектешип кайчылаш өткөрүңүз.
каптал тактай
Бул көнүгүү арыктоо жолунда, тараптар үчүн негизги болуп саналат. Статикалык кыймыл басма сөздү түзөт, жалпы бекемдөөчү таасирге ээ. 30 секунддан баштап арыктоо үчүн планка менен машыгууну баштоо керек. Эсиңизде болсун: аны канчалык көп кармасаңыз, ошончолук тезирээк спорттук курсактан жана ашыкча капталдардын жоктугунан ырахат ала аласыз. Татаал тактай техникасы:
- Оң капталында жатып, оң жагына таянуу - оригиналдуу колу, колу далылары менен огу боюнча багытталышы керек.
- Бутуңузду бириктирип, килемчеде горизонталдуу кармаңыз, манжаларыңызды алдыга каратыңыз.
- Дем чыгарууда көнүгүүлөрдү аткарыңыз: сол колуңузду көтөрүңүз, оригиналдуу колду бүгүп койбоңуз, денени жана жамбашты тең салмакта кармаңыз.
- Максималдуу убакытка сүрөттөлгөн абалда кармаңыз.
- Бир мүнөт эс алгандан кийин, көнүгүүнү сол капталдан жасаңыз.
- Эгер колуңузду көтөрүү кыйын болсо, анда аларды чыканактарда кезектешип ийиңиз - каптал тактайдын жеңил версиясы.
Ичке бел көнүгүүлөр
Аткаруу арыктоо көнүгүү ортосунда машыгуу - жок кылуу чыңалуу булчуңдардын капталдардын жана пайда болушу красивое поза. Тике туруңуз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Ичтин максималдуу чыңалуусунда дененин кезектешип каптал кыйшаюуларын аткарыңыз. Үчүн экинчи көнүгүүлөр, жатып положите, колдорун артына баштын үстүнкү. Дем чыгарганда көнүгүүлөрдү аткарыңыз: сол бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз, колуңуз менен жардам бериңиз.
Пилатес
Бир кыйла татаал арыктоо ыкмасы жардам берет чыңдоо булчуңдардын омурткасы жана капталдары бир эле учурда. Бул үчүн, полдо жатып баштапкы абалды алып, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Маңызы көнүгүүлөр болуп саналат выдерживать максималдуу убакыт, разручить тулку жана түз бутту полдон. Машыгуу учурунда бир калыпта дем алыңыз, моюнуңуз ооруса, көнүгүүлөрдү жасоону токтотуңуз.
"Вакуум" көнүгүү
Кесиптик тренерлер капталдарды жок кылуу үчүн комплекстүү машыгууга бул көнүгүү кирет. Аткаруу техникасы менен мурда таанышып, көнүгүүлөрдү аткарыңыз.
Жатып полго, выпрямлить спина, положите колду бойлото дененин, бутту согнуте тизе. Бир нече мүнөт жай дем алыңыз. Дем чыгарып жатканда ичтин булчуңдарын тартыңыз: аны максималдуу күч менен тартууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ичиңиз арка менен бирдей деңгээлде экенин сезсеңиз, анда сиз техниканы туура өздөштүргөнсүз. 15 секунд кармап, бир аз тыныгуудан кийин, көнүгүүнүн экинчи бөлүгүн аткарыңыз: ичтин ичине тарткандан кийин, аны кескин түрдө "түртүп" көрүңүз. Көнүгүүлөрдү 5 жолудан баштап, акырындык менен санын көбөйтүңүз.
Машыгуудан кийинки созуу
Төмөнкү көнүгүүлөр жардам берет расслабиться жана избавить чыңалуу булчуңдардын капталдардын позициясында ыңгайлуу ар бири үчүн.
- Ашказанга жатып: сунулган колдорго, алакандарды полго таянып, манжаларыңызды алдыга буруңуз. Бөкө булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча тартыңыз, денеңизди, башыңызды жана ашказанды артка акырын бүктүңүз.
- Чалкаңыздан жатып: алдын ала прокатталган сүлгү даярдаңыз, максималдуу калыңдыгы - 5 см. Баштапкы абалды алып, белдин астына коюңуз. тулку, буттар жана кол полго басуу керек. Бул түрү сунуу назик ич булчуңдары бар адамдар үчүн ылайыктуу.
- Отур: баштапкы абалда, колуңузду башыңыздын арт жагына бириктириңиз. Ар бир багытта максималдуу кечигүү менен альтернативдик кыйшаюуларды аткарыңыз. Туура аткаруу үчүн белиңизди, колуңузду жана бутуңузду бекитиңиз.
- Туруу: Бутуңузду ийинин туурасынан бөлүңүз. Денеңизди жана башыңызды артка бүгүңүз, колуңузду белиңизге бекитиңиз: колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Аны жантаюунун тереңдиги менен ашыкча кылбаңыз - бул омурткалардын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Омуртканын жүгүн азайтуу үчүн машыгуу учурунда жамбашты кармап туруу керек.
Тренингдеги каталар
Капталдарды жок кылуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Кээ бир ыкмалары, айрыкча, аялдардын арасында популярдуу, көп учурда тез арыктоо жана фитнес үчүн убада. Көптөр тырышчаактык менен көнүгүү жасап, ден-соолукка зыян келтиришет. Баш тартуу:
- салмак менен капталдарга кезектешип эңкейтүү. Болбосо, кенен белдин ээси болуп калуу коркунучу бар. Бул көнүгүү эркектер тарабынан аткарылышы керек.
- Обруч жана хула обручту арыктоо үчүн гинекологдор кыздарга сунуштабайт.
- Денени штангадан штанга менен айлантуу - бул капталдар үчүн күмөндүү көнүгүү, омурткага травма алып келет. Аларды көбүнчө бодибилдерлер аткарышат, бирок белин арыктоо жолунда кыздар эмес.
- Кардиодон качуу. Жылытууга көңүл бурбаңыз - чуркоо менен баштаңыз.
Ашказан үчүн диета
Туура тамактануу сизди капталдагы май катмарынан сактап, тамак сиңирүү процессин нормалдаштырат. Ар бир 3-4 саат сайын аз-аздан тамактаныңыз. Организмдеги суу балансын сактаңыз: күнүнө 2 литрден кем эмес тазаланган жана газдалган сууну ичиңиз. Айтканда туура сиңирүү жана арыктоо, сиз токтотуу керек ичүүнү: спирт ичимдиктерин, тамеки, кофе. Көбүнчө сиңирилген фигураны жасоо мүмкүн эмес: куурулган, майлуу жана таттуу тамактар.
Туура тамактануу - бул биринчи кезекте протеиндерден, майлардан жана оңой сиңирүүчү углеводдордон турган азыктардын тең салмактуу жыйындысы. Эмне калды? Эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасап, дени сак денеге ээ болгуңуз келсе, рационуңузга клетчаткага бай азыктарды кошуңуз: дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер.
Жубайлар үчүн майсыз эт жана балык бышырыңыз - микроэлементтер мындай жол менен жок кылынбайт, жана мындай тамактын пайдасы сиңирүү үчүн максималдуу.
Кантип жеш керек?
Биз сизге жөнөкөй тамактардын менюсун сынап көрүүнү сунуштайбыз:
- Эртең мененки: диеталык печенье + кайнатылган жумуртка
- Түшкү тамак: картошка, брокколи жана сабиз шорпо; жашылчаларды кесүү: бадыраң, чамгыр.
- Snack: жемиш - сиздин каалооңуз боюнча, бирок 150 граммдан ашык эмес.
- Кечки тамак: кайнатылган же бууга бышырылган буурчак 100 граммга чейин, кайнатылган балык - 150 грамм.
Кийинки сөз
Салбыраган капталдары сексуалдуу көрүнбөйт. Жек көргөн май катмарынан арылуу үчүн бир каалоо жетишсиз. Биз 5 эрежени чогулттук, аларсыз арыктоо жолунда кыла албайсыз.
- үзгүлтүксүз көнүгүү;
- Ар бир көнүгүүнү бир нече ыкмада 20 жолудан аткарыңыз;
- Бара-бара ыкмалардын санын көбөйтүү;
- Булчуңдардын жыйрылышына көңүл буруп, жай машыгуу;
- Ичтин майын арыктоо үчүн диета сунуштарын аткарыңыз.