Ичке, тонированный фигура көпчүлүктүн кыялы, бирок каалаган натыйжага жетүү үчүн, адамдар экстремалдык жолго барышат, ачкачылык менен кыйнашат, денени керектүү азыктардан ажыратышат, натыйжада ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр жаралат.
Чындыгында, арыктап, ден-соолукту чыңдоо үчүн туура тамактануу керек. Кошумча килограммдарды жоготуп, организмге зыян келтирбеген диеталар жөнүндө бул жерден окуй аласыз. Жана бул макалада биз сизге бир жума ичинде PP сулуулукту жана ден соолукту сактоо үчүн кантип меню түзүүнү айтып беребиз.
Туура тамактануунун артыкчылыктары
PP тамактануунун көп пайдасы бар. Ошондуктан ал сергек жашоо образын жактагандар арасында барган сайын популярдуу болуп баратат.
- Арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жакшы иштелип чыккан диета организмдин өнүгүшүн, өсүшүн жана турмуштук функцияларын колдоого мүмкүндүк берет. Ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, эртерээк PP менюсуна өтүү керек. Идеалында, өмүр бою акылдуулук менен тамактануу керек - мисалы, жашоо мүнөзү Жер Ортолук деңизинин диетасын билдирет.
- Ар кандай оорулардын алдын алуу максатында атайын меню түзүп коюу сунушталат. Жакшы ойлонулган салмактуу РР диета - бул ичеги-карын ооруларынын, жүрөк жана кан тамырлардын патологияларына, салмактын көзөмөлсүз көбөйүшүнө жана башкаларга каршы жакшы профилактикалык каражат.
- Туура тамактануу принциптерин кармануу менен, фигураңызды бир калыпта кармасаңыз болот. Ден-соолукка зыян келтирбестен, эч кандай диета узак мөөнөттүү натыйжага кепилдик бере албайт. PP бул жагынан алтын орточо окшош нерсе. Анын жардамы менен арыктап гана тим болбостон, каалаган салмагыңызды талап кылынган убакытка чейин сактап калууга болот.
- Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн тышкары салмактуу тамактанууга өтүү. Мобилдүүлүктүн жоктугу каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк бербейт. Ошондуктан арыкчырай болгусу келген ар бир адам спорт менен машыгып турушу керек.
- Акыркы изилдөөлөргө ылайык, бардык эрежелерге ылайык түзүлгөн меню депрессиялык абалдын пайда болуу тобокелдигин азайтат. Бул жыргалчылыктын жана туруктуу психиканын кепилдиги.
ППга канча түшүрсө болот
PP диетасына өтүү менен сиз дароо каалаган натыйжага жетесиз деп күтпөңүз. Бул процесс олуттуу, узак мөөнөттүү ишти камтыйт. Биринчи жумада организмден суюктук чыгып, шишик басылат, зат алмашуу калыбына келет. Көп нерсе спорттон көз каранды. Дайыма машыгуу каалаган натыйжага мүмкүн болушунча эртерээк жетүүгө жардам берет.
Ашыкча салмак жоготуу ден-соолукка чыныгы зыян. Ошондуктан, PP эрежелеринин негизинде диеталык менюга өтүүнүн максаты - арыктоо, бирок ден-соолукту сактоо. Айына 3-4 кгдан ашык эмес арыктоо сунушталат. Бул жакшы даярдалган диета жана орточо физикалык жүктөм менен коштолгон учурда мүмкүн: мисалы, кардио-машыгуу жумасына 3-4 жолу жана күн сайын таза абада 15-20 мүнөт сейилдөө.
Ашыкча салмактан арылуу күчтүү болушу мүмкүн. Бул физикалык активдүүлүктү жогорулатууну талап кылат.
Мындан тышкары, дененин жеке мүнөздөмөлөрүн арзандатпашыңыз керек. Кээ бир адамдар тез арыктоого жетишсе, башкалар каалаган натыйжага жетүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат.
Мындан тышкары, ар бир килограмм арыктаган сайын, организм өзүнүн запастарын мындай салтанатсыз башкарууга туруштук бере баштайт. Натыйжада, тең салмактуу тамакты канчалык көп жесеңиз, ошончолук арыктайсыз. Бирок, мындай абал техниканын иштебей калгандыгын билдирбейт. Болгону организм ашыкча граммдар менен тартынып, мүмкүн болушунча үнөмдөөгө аракет кылат. Тараза жөнүндө ушул убакытка чейин унутуп коюңуз, өзүңүздүн параметрлериңизди өлчөп баштасаңыз жакшы болот. Бул байкоо өзгөрүүлөрдү интуитивдүү кылат.
Туура тамактанууну кантип баштоо керек
Ар бир күндүн арыктоо менюсун түзүүдө туура тамактануунун бир катар принциптерин сактоо зарыл:
- Суюктукту көбүрөөк ичүү (кадимки ичүүчү суу). Ал метаболизмдин тездешин шарттайт, натыйжада организмден зыяндуу заттар чыгарылат.
- Дайыма тамактанып, тамактан баш тартпаңыз. Ачкачылык сезими денебизди келечекке керектүү каражаттарды үнөмдөөгө аргасыз кылат.
- Тамак даярдап жатканда, татымалдарды четке какпаңыз. Жада калса эң мыкты ингредиенттерден жасалган зыяндуу тамак-аш жегиссиз болуп, бат эле тажайт. Бөлүнүп калуу азгырыгын тыйуу бир топ кыйыныраак болот.
- Таттуудан баш тартпаңыз. Кадимки шекердин ордуна алмаштыргычты же балды колдонуңуз. Бышырууда кара буудай унун же кебекти колдонуңуз.
- Тамак-аш талчасында көп азыктарга кайрылыңыз: сулу, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, жаңы жашылчалар, зайтун, мөмө-жемиштер.
- Эрий турган булага жана жай углеводдорго артыкчылык бериңиз. Катуу буудайдан жасалган макарон азыктарын гана сатып алыңыз. Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуңуз.
- Физикалык жактан активдүү болууну унутпаңыз. Кадимки көнүгүүлөр гана каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Кантсе да, сиз керектегенден көп калория сарпташыңыз керек.
- Жаңы рецепттерди байкап көрүүгө жалкоо болбоңуз, колдонулган азыктардын тизмесин кеңейтиңиз. Бир өңдүү тамак бат эле тажап кетиши мүмкүн.
- Акыркы тамакты күнүгө уктаардан 2-3 сааттан кечиктирбестен жеп туруңуз (эгерде мезгил-мезгили менен орозону өз максаттарыңызда колдонбосоңуз).
Туура тамактануу учурунда эмнеден сактануу керек
Эң оңой жолу - бузулганга алып келүүчү кырдаалдан алыс болуп, тандалган режимде жүрүү:
- Арыктоо үчүн туура тамактануунун менюсун түзүүдө, жетиштүү уйку жөнүндө кам көрүңүз. Ашыкча арыктоо өзү эле организм үчүн олуттуу стресс. Организм энергияны үнөмдөөгө аракет кылат. Адам тезирээк чарчайт, бат-бат уктагысы келет. Андыктан жетиштүү уктоо жана ашыкча күчтөн алыс болуу өтө маанилүү.
- Витаминдерди колдонууну адатка айлантыңыз. Эң пайдалуу тамак-аштарга деле жетишпейт. Мындай кырдаалда витамин-минералдык комплекс жардамга келет. Бирок витаминдердин бардыгын көзөмөлсүз ичүү туура эмес экендигин унутпаңыз. Ден-соолугуңузду витаминдүү кошумчалар менен кантип туура сактоого болот, бул макаладан окуй аласыз.
- Мүмкүн болсо, алкоголдук ичимдиктерди диетадан толугу менен алып салыңыз. Алкоголдун курамында шекер бар жана табитти арттырат.
- Ачка болгондо дүкөнгө барбаңыз. Зарыл болгондон алда канча көп тамак-аш алып, зыяндуу жана калориялуу нерсени сөзсүз алыңыз.
- Менюну ар тараптуу кылууга аракет кылыңыз. Ошол эле нерсе тез эле тажатма болуп калат.
Туура тамактануу үчүн азыктар
Баарынан мурда, биз дээрлик эч кандай чектөөсүз иче турган өнүмдөрдүн тизмесин келтиребиз:
- курамында крахмал аз болгон жашылчалар;
- капуста (деңиз);
- канаттуулардын эти (ак), коёндун эти;
- жумуртканын агы;
- булгур, күрөң жана жапайы күрүч, сулу, кускус, гречка, орфография;
- катуу буудайдан жасалган макарон;
- кара буудай жана көп дандуу кытырак нан;
- буудай нан;
- арык балык, деңиз азыктары;
- зайтун жана зыгыр майы;
- жаңгактар;
- табигый татымалдар;
- кычкыл сүт жана сүт азыктары (аз калориялуу).
Жогоруда келтирилген тизме бардык диеталарга тиешеси жок. Бул тең салмактуу тамактанууну түзүүдө маанилүү. Ошентип, мисалы, сиз арыктоочу детокс менен машыгып жатсаңыз, анда уруксат берилген азык-түлүктөрдүн тизмеси башкача болот.
Менюну түзүүдө төмөнкү азыктарды ченем менен ичүү керектигин эсиңизден чыгарбаңыз:
- курамында крахмал бар жашылчалар (ошол эле картошка);
- майлуу сыр;
- таттуу жемиштер;
- быштак.
Төмөнкү позицияларга кескин түрдө "жок" деп жооп берүү керек:
- алкоголь;
- жүгөрү;
- ПП диетасына кирбеген жогорку калориялуу кондитердик азыктар;
- кадимки кант.
Диета түзүүдө эмнеге көңүл буруу керек
Биринчи кезекте, физикалык активдүүлүктүн деңгээлин баалоо жана күнүмдүк калорияны эсептөө керек.
Физикалык активдүүлүк төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Минималдуу - адам кыймылсыз жашоо мүнөзүн алып, спорт менен машыкпаганда.
- Оңой - эгер сиз жумушта отурушуңуз керек болсо жана жумасына 2-3 жолудан көп машыксаңыз болот.
- Орточо - төмөн интенсивдүү физикалык активдүүлүктүн болушун билдирет (жумасына 5 машыгууга чейин).
- Жогорку - күнүмдүк жумуш катуу машыгуудан ажыратылгыс болгондо. Толук кандуу спорттук жашоо образы.
- Өтө жогору - өтө оор жумуш жана күнүмдүк машыгуу.
Жүктүн деңгээлин аныктап, күнүнө калорияны эсептеп чыгыңыз. Бул Mifflin-San Geor формуласынын жардамы менен жүргүзүлөт:
Жөнөкөйлөтүлгөн версия:
- эркектер үчүн: 10 х салмак (кг) + 6, 25 х бою (см) - 5 х жаш (г) + 5;
- аялдар үчүн: 10 х салмак (кг) + 6, 25 х бийиктик (см) - 5 х жаш (г) - 161.
Өзгөртүлгөн версия:
- эркектер үчүн: (10 х салмак (кг) + 6, 25 х бийиктик (см) - 5 х жаш (г) + 5) х А;
- аялдар үчүн: (10 х салмак (кг) + 6, 25 х бийиктик (см) - 5 х жаш (г) - 161) х А.
А - адамдын иш-аракетинин деңгээли, жогоруда көрсөтүлгөн даража.
Арыктоо менюсу бир жумага
Диета каалаган натыйжага жараша өзгөрүлөт. Мисалы, күнүмдүк керектелүүчү калориялардын башка өлчөмүн карап чыгыңыз. Таблицалардагы бардык азыктар грамм менен көрсөтүлгөн.
800 ккал жумалык меню
- Эртең мененки тамак 249 ккал;
- Түшкү тамак 299 ккал;
- Кечки тамак 249 ккал.
Дүйшөмбү
- быштак - 100г;
- жашылча салаты - 201г, 2 кайнатылган жумуртка, чөп чайы;
- бышырылган жашылчалар - 299г жана бир стакан айран.
Шейшемби
- сүт боткосу - 149г;
- 249 мл шорпо жана кантсыз кофе;
- салат - 305г, бууланган эт - 99г, 200 мл сүт.
Шаршемби
- мөмө-жемиштер - 125г;
- Бышырылган тамак - 203г, кайнатылган канаттуулар - 154г;
- 148г арык балык, жашылча-гарнир.
Бейшемби
- дүйшөмбүнүн таңын кайталоо;
- жашылча салаты - 230г кошуу менен 2 жумуртка;
- ашкөк менен бышыруу - 362г.
Жума
- 106г орто майлуу каймак кошулган быштак;
- жашыл капуста шорпосу - 204 мл;
- бир стакан айран же ачытылган бышырылган сүт, аш кашык. l. Сахара.
Ишемби
- шейшемби күнү эртең менен кайталоо;
- 249г жашылча шорпосу, дандан жасалган нан жана быштак сыры;
- фарш эти - 205г, чөп чайы.
Жекшемби
- сыр омлет - 215г, помидор ширеси;
- 230г кайнатылган жашылчалар, бууга бышырылган тооктун төшү - 143г;
- чөптөр менен эт бышырып, 200 мл сүт.
Күндүн 1000 калориялуу диетасы
- Эртең мененки тамак 249 ккал;
- Түшкү тамак 99 ккал;
- Түшкү тамак 299 ккал;
- Түштөн кийин 99 ккал снэк;
- Кечки тамак 247 ккал.
Дүйшөмбү
- кургатылган жемиштер менен быштак - 150г;
- мөмө-жемиштер - 100г;
- тооктун филеси жана гречка - ар бири 100гр;
- бышырылган жүгөрү - 1 кулак;
- жаңы жашылчалар - 204г.
Шейшемби
- бүткүл дан менен бышырылган жумуртка;
- бир стакан жемиш смузи;
- вегетариандык рататуил;
- сыр - 30г;
- тооктун филеси - 80г.
Шаршемби
- быштак быштак кошулган бир кесим кара нан;
- мөмө-жемиштер - 143г;
- жашылча тамактары - 201г;
- жаңгак - 30г;
- кайнатылган жумуртка.
Бейшемби
- быштак - 145г;
- мөмө-жемиш смузи - 200 мл;
- жашыл капуста шорпосу - 201г;
- бир стакан сүт;
- бышырылган жашылча - 146г.
Жума
- майсыз сүт боткосу - 154г;
- пресстелген мюсли - 70г;
- гарнир менен кайнатылган тоок эти, ар бири 100гр;
- быштак сыры кошулган дан дан жасалган нан;
- деңиз азыктары - 130г.
Ишемби
- помидор жана жумуртканын агы салаты - 149г;
- Apple;
- шорпосу этсиз - 201г;
- йогурт;
- бышырылган уй эти - 99г.
Жекшемби
- алма кошулган фриттер (PP) - 149г;
- ачык күрөң;
- жашылча менен бышырылган балык - ар бири 100 г;
- айран же ачытылган бышырылган сүт - стакан;
- жемиштер - 150г жана чөп чайы.
1200 ккал үчүн бир жумалык меню
- Эртең мененки тамак 298 ккал;
- Түшкү тамак 156 ккал;
- Түшкү тамак 288 ккал;
- Түштөн кийин снэк 309 ккал;
- Кечки тамак 283 ккал.
Дүйшөмбү
- помидор менен омлет - 248г;
- Apple;
- балык салаты - 143г жана жашылчалар - 150г;
- жаңгак же кургатылган жемиштер - 40г;
- жашылча тамактары - 250г.
Шейшемби
- мөмөлөрү бар сууга ботко - 230гр;
- быштак жана мөмө-жемиш смузи - стакан;
- чөптөр менен бышырылган канаттуулар - 230г;
- майсыз айран;
- бууга балык - 201г, жемиш салаты - 140г.
Шаршемби
- Грек сыры - 60г;
- ачык күрөң;
- тоок салаты - 200г, шорпо - 100г;
- быштак кастрюль - 99г;
- бууга бышырылган филе - 150г.
Бейшемби
- сулу куймак - 100г;
- 1/2 грейпфрут;
- жашылча кошулган күрүч - 202г;
- бир стакан ачытылган бышырылган сүт же айран;
- гарнир менен уй боору - ар бири 100 г.
Жума
- майсыз сүт боткосу - 250г;
- жемиш смузи - айнек;
- бышырылган индюк - 120г, дан дан;
- жемиш салаты - 130г;
- бышырылган жумуртка жана жаңгак - 40г.
Ишемби
- омлет - 99г;
- стакан айран;
- жашылча шорпосу - 203г, бууга бышырылган тооктун филеси - 100г;
- мөмө - 60г, чөп чайы;
- бышырылган балык - 150гр, канты жок кофе.
Жекшемби
- быштак кастрюль - 120г;
- мөмөлөрдөн жана сүттөн жасалган смузи - 200 мл;
- дасторкон - 230г, көк чай;
- быштак менен нан дан;
- гречка менен бышырылган канаттуулар - 201г.
Болжол менен 1500 калориялуу диета
- Эртең мененки тамак 351 ккал;
- Түшкү тамак 249 ккал;
- Түшкү тамак 351 ккал;
- Түштөн кийин снэк 249 ккал;
- Кечки тамак 351ккал.
Дүйшөмбү
- Чөптөр менен 2 кайнатылган жумуртка;
- апельсин ширеси жана быштак;
- бышырылган балык - 120г, жаңы жашылча салаты - 100г;
- жаңгактар - 30г жана көк чай;
- бышырылган тоок эти - 149г, жашылчадан жасалган тамак - 80г.
Шейшемби
- быштак жана помидордун кастролу - 250гр;
- стакан айран плюс мюсли - 30г;
- макарон - 149г уй эти менен - 100г жана жашылчалар - 150г;
- ачык күрөң;
- балык салаты - 180г, дан дан.
Шаршемби
- дүйшөмбүнүн таңын кайталоо;
- ½ грейпфрут, шекер кошулган көк чай (1, 2 аш кашык);
- жашыл капуста шорпосу - 201г, майсыз сыр - 30г;
- жемиш смузи;
- бууга бышырылган канаттуулар - 149г, бышырылган жумуртка.
Бейшемби
- майсыз сүт кошулган ботко - 249г, канты жок кофе;
- мөмө-жемиштер менен кастрюль - 149г;
- ак эт менен бышырылган жашылчалар - 250г, быштак быштак менен кара нан;
- банан плюс жаңгактар - 20г;
- бышырылган балык - 150г, жашыл салат - 130г.
Жума
- бышырылган ичеги (тоок боору) - 180г;
- капуста, сабиз жана бадыраңдан жасалган салат - 150гр;
- тоок гуляшы - 100г, жарма гарнир - 100г, чөп чайы;
- быштак - 100г, варенье - 1 аш кашык. l. ;
- бышырылган куш эти - 180г, ашкөк жана быштак сыры - 70г.
Ишемби
- күрөң күрүч жашылча менен - 100г, айран;
- майсыз айран, алма;
- жашыл капуста шорпосу - 250гр, жаңы жашылчалар - 100г;
- алма куймактары - 2 даана;
- гречка - 100г, бышырылган индюк - 100г.
Жекшемби
- 2 кайнатылган жумуртка;
- банан жана кантсыз кофе;
- жашылчалар менен бышырылган тоок эти - 230г, дан дан;
- ачык күрөң;
- уй эти - 140г, быштак - 100г.
РР тамактарынын рецепттери
Арыктоо үчүн орой диета түзүүдө күн сайын бир эле тамакты жештин таптакыр кажети жок. Ден-соолукка пайдалуу тамактардын рецептери көп. Төмөндө сиз колдоно турган мисалдарды келтирдик.
Биринчиси: жашыл капуста шорпосу
- майсыз уй эти - 200 г;
- тооктун жумурткасы - 7 даана;
- пияз - 1 даана;
- картошка - 4 даана;
- кымыздык - 50 г;
- татымал, татымына жараша туз.
Этти майда бөлүктөргө бөлүп, жарым бышканга чейин кайнатыңыз. Кайнатмага картошка жана татымалдарды кошуп, туз салып коёсуз. Пиязды зайтун майына кызарганча кууруп, шорпого майдаланган сорпалар менен кошо салыңыз. Бышырылган жумурткаларды майдалап туурап, чөптөрдөн кийин жөнөтүңүз. Капуста шорпосун дагы 5 мүнөт кайнатыңыз, андан кийин жарым саат демдеңиз.
Экинчиси: жашылчалар менен балык (бышырылган)
- балык (лосось) - 450 г;
- түстүү капуста - 450 г;
- лимон ширеси жана соя соусу - 4 аш кашыкl. ;
Тазаланган жана жуулган балыктарды маринаддап, соус менен лимон ширесин аралаштырыңыз (30 мүнөт). Капустаны гүлдүү гүлдөргө бөлүңүз. Нан бышыруучу табакка жашылча-жемиштерди салып, 180 градуста 25-30 мүнөт бышырасыз.
Калемпир жана буурчак салаты:
- тоңдурулган жашыл буурчак - 300 г;
- таттуу калемпир - 100 г;
- лимон ширеси - 2 аш кашык. l. ;
- бир тиш сарымсак.
Төө буурчакты бир мүнөт кайнатып, суюктугун төгүп, муздатыңыз. Ага майда тууралган калемпирди жана майдаланган сарымсакты кошобуз. Кааласаңыз, салатты лимон ширеси, туз жана калемпир менен татыңыз.
Десерт: быштактын закускасы
- быштак массасы - 250 г;
- тооктун жумурткасы - 1 даана;
- кант алмаштыргыч - 2 аш кашык. l. ;
- Apple;
- банан.
Жумуртканы быштак менен аралаштырып, аралаштыргычка таттуу жана тууралган мөмөлөрдү кошуңуз. Микротолкундуу меште 3 мүнөт 750 ватт кубаттуулукта бышырыңыз.
Снэк: айран кошулган жемиш смузи
- банан - 1 даана;
- алмурут - 1 даана;
- киви - 1 даана;
- бал - 1 чай кашык;
- бир стакан айран.
Мөмөсүн жууп, кабыгын аарчып, майдалап туурайбыз. Бардык ингредиенттерди (анын ичинде айранды) блендерде майдалайбыз.
Калорияны кантип эсептөөгө болот
Бышыруу учурунда тамак көлөмүн жоготот, бышыруунун табигый кесепети. Бирок, калория курамы ошол эле бойдон калууда. Демек, тооктун филесин (200 г) кайнатсаңыз, анын даяр түрүндө анын салмагы 150 гана болот, бирок ккал көлөмү өзгөрбөйт. Даяр тамактын калориясын аныктоо үчүн анын бардык компоненттерин өлчөп, курамындагы калорияларды эсептеп чыгуу керек.
Арыктоо үчүн жеке меню түзүүдө эмнени эске алышыңыз керек
Диетанын курамына өтө олуттуу мамиле кылуу керек. Ашыкча салмактан арылуу үчүн аны кадимки чектерде кармаңыз жана дарылоо максатында ар кандай ыкмалар талап кылынат. Өнөкөт оорулары бар адамдарга же кээ бир тамак-аш азыктарына чыдамсыздык менен мамиле кылуу кыйынга турат. Тамактануу планын түзүүдө алгач врач менен кеңешүү керек. Болбосо, диета ден-соолукка кошумча көйгөйлөрдү гана алып келет.