Ашыкча салмак - адамдын организмине терс таасирин тийгизген өтө олуттуу көйгөй. Сырткы келбетине гана эмес, ден соолугуна да таасирин тийгизип, семиз адамдарга коомдо нормалдуу жашоого, жеке жашоосун курууга жана сүйүктүү спорт менен машыгууга жол бербейт. Ашыкча салмак көйгөйү өзгөчө спортчулар, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары менен ооруган адамдар жана диабетиктерде байкалат. Жөнөкөй адамдар ашыкча салмактан иммунитетке ээ эмес, ошондуктан бир айдын ичинде аны канча жоготууга болот жана бул үчүн эмне кылуу керек экенин билүү абдан маанилүү.
Бир айда канча салмак таштаса болот
Көптөгөн адамдарды 1 айда канча кг арыктоого болот деген суроо кызыктырат. Бул суроого так жооп жок - арыктаган килограммдардын саны ашыкча салмактан арылуу үчүн төмөнкү ыкмалардын кайсынысы тандалганына жараша болот:
Кантип тез арыктаса болот
- Вегетариандык диетада физикалык активдүүлүксүз арыктоо - этти толугу менен четке кагуу жана жашылча-жемиштерди гана жеп коюу жумасына 2-3 кг салмактан арылууга мүмкүндүк берет, бул айдын аягында 2-3 кг салмактан арылууга алып келет. 10-15 кг.
- Физикалык активдүүлүк менен протеиндик диета - бул кыска 7 күндүк диета, сөзсүз түрдө дене тарбия көнүгүүлөрү менен, анын ичинде күнүнө 5-6 маал протеинге бай тамактар, жашылча салаттары, жаңы жемиштер менен айкалышып, 7-10 кг ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет. салмак. Бул диетанын өзгөчөлүгү, аны бир жумадан ашык колдонууга болбойт.
- Күнүмдүк жарым сааттык чуркоо - эгерде сиз күн сайын 30 мүнөттөн кем эмес чуркоо болсоңуз, бул күнүнө 40-50 г майдын күйүшүнө алып келет, бул айына 1-1, 5 кг. Бул ыкма арыктоо ылайыктуу адамдар үчүн гана бар бир нече лишних килограмм жана каалабайт жүктөм менен диеталар жана баруу спорт залга.
- Чоң физикалык активдүүлүк, тең салмактуу тамактануу менен бирге - күнүнө үч маал нормалдуу тамактануу жана мезгил-мезгили менен машыгуу (жумасына 2-3 жолу) менен айына 1, 5-2 кг чейин май күйөт. Ошол эле учурда, ун азыктарын, газдалган жана алкоголдук ичимдиктерди диетадан алып салуу керек.
Маанилүү!Арыктоо ашыкча салмактуу жана дене салмагынын индекси 25тен ашкан адамдарга гана керек. Башкалар үчүн мындай процедура ден соолукка олуттуу зыян келтирет, тамак сиңирүү, сийдик бөлүп чыгаруу, жүрөк-кан тамыр системаларынын дисфункциясына алып келет жана психо- адамдын эмоционалдык абалы. Эң оор учурларда нормалдуу салмактагы адамдын майын күйгүзүшү булчуңдардын азайышына жана туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн.
14 килограммга арыктаса болобу
Эгерде арыктоо ден соолук үчүн коопсуз болсо, канча жогото аласыз? Көптөр бир айда 14 кг кантип арыктоо керектигин билгиси келет. Кандай магиялык мааниси саны "14" так эмес, бирок, мындай ашыкча салмагы болот похудеть гана эмес, бир айдын ичинде, бирок кыска мөөнөттө (10 күн). Мындай диета менен диета төмөнкү азыктардан турат:
- Биринчи 2 күн - 200-250 г томат ширеси, 20-25 г кара (кара нан), 1 литр майлуулугу 1, 5% бифидокефир;
- Кийинки 2 күн (3-4 күн) - 1, 5% майлуу сүт жана бир кашык бал кошулган табигый эрибеген кофе (эртең менен); чөптөр жана сабиз менен тоок сорпосу 200 г, консерваланган жашыл буурчак 2 аш кашык (түшкү тамак үчүн); 150 г кайнатылган тоок төшү сорподон (кечки тамактан) алынган.
- 5-6-күн - 2 алма жана 2 апельсин (эрте менен жана түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда); бир табак (200-250 г) жашылча шорпо (түшкү тамак); өсүмдүк майында 200-250 г жашылча салат;
- 7-күн - 1 литр бифидоцифирди 1, 5% майлуулугу менен 3 дозага бөлүү (эрте менен, түштөн кийин жана кечинде).
Мындай диета менен сиз кантсыз көк чай, лимон ширеси, имбирь, бир аз бал кошулган таза ичүүчү сууну да ичсеңиз болот.
Маанилүү!Айына 14 кг арыктоону чечүүдөн мурун, адиске кайрылуу керек - балким, дене салмагынын мындай кескин төмөндөшү сиздин ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет.
Бир ай тамак ичпесең
Качан похудеть, кээ бир учурларда өтө пайдалуу баш тартуу кечки тамактан, алмаштыруу аны жеңил кечки перекусом. Ошол эле учурда, мындай тамактануу тартиби төмөнкү артыкчылыктарга ээ:
- Уйкуну жакшыртуу жана уйкусуздук менен күрөшүү - кеч жана оор кечки тамак менен, ашказандагы көп учурда пайда болгон оордук уйкунун бузулушуна же уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Организмге кечки тамак жүктөлбөгөн жеңил жана сергек уйку абалына өтүү оңой.
- Режимди нормалдаштыруу - дени сак уйку жана уйкусуздуктун жоктугу.
- Денеге топтолгон майдын көлөмүн азайтуу - кечки тамак менен керектелген ар бир калория керектелбейт жана сөзсүз түрдө дене майына айланат. Кечки тамактан баш тартып, мындай көйгөй өзүнөн өзү жок болот.
- Аппетитти жакшыртуу - кечинде кечки тамакты жебесеңиз, эртең менен аппетитиңиз мыкты болот.
Кечки тамактан баш тартуунун эң маанилүү натыйжасы - арыктоо. Ошентип, ар кандай эксперттердин жана адистердин айтымында, кечки тамакты тамактануу графигинен алып салуу 1, 5-2 кг (кыз же аял) 3, 5-4 кг (эркек) арыктоого мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда адамдын канчалык арыктай турганына анын дене түзүлүшү да таасир этет: нормалдуу же арык денеси бар жана бир аз ашыкча салмактуу адамдарга караганда толук жана семиз адамдар алда канча тез арыкташат.
Кечки тамактан баш тартуу 1-2 айга арыктоо үчүн эффективдүү каражат катары колдонсо болот. Кечки орозо кармоонун мүмкүн болгон зыяны (6 айдан бир жылга чейин же андан көп) ашказан-ичеги-карын ооруларына байланыштуу көйгөйлөрдүн жогорку коркунучу болуп саналат.
Маанилүү!Издөө системасына "коопсуз арыктоо айына канча" деген суроону киргизип, ага ар кандай жоопторду таба аласыз - 2-3төн 20 кгга чейин. Таза медициналык көз караштан алганда, айына коопсуз арыктоо 4 кг ашпоого тийиш (жумасына 1 кг ашык эмес).
Айлык машыгуу программасы
Нотада.Ай сайын арыктоо программасы – бул дене тарбия көнүгүүлөрдүн жыйындысы, алар диета жана режимди сактоо менен бирге ашыкча салмактан максималдуу кыскарууну, бүткүл организмди тазалоону жана айыктырууну камсыз кылууга тийиш.
Эркектер үчүн арыктоо боюнча машыгуу программасы 4 жумадан ашык кайталанган көнүгүүлөрдү камтыйт, мисалы:
- 1-күнү күч көнүгүүлөрү аткарылат - стенддик пресс жана 8 кг гантелди көтөрүү, трассада чуркоо;
- 2-күнү денени чыңдоого, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого багытталган көнүгүүлөрдүн комплекси аткарылат (аэробдук көнүгүү) – сууда сүзүү, катаал жерлерде чуркоо;
- 3-күнү – приседания, бутту көтөрүү, штанга, бутту басуу;
- 4-күн сууда сүзүү, чуркоо сыяктуу аэробдук иш-чараларга арналган;
- 5-күнү аткарылат комплекси көнүгүүлөр чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн булчуңдардын спине, пресса;
- 6-күн сууда сүзүүгө, кыска чуркоолорго арналган;
- 7-күн эс алып, калыбына кел.
Маанилүү!Ар бир күч көнүгүү белгилүү бир жолу жана ыкмаларды аткаруу керек. Көбөйүү жүгүн алып келиши мүмкүн созулган жана үзүлүшүн байламталардын, ашыкча ашыкча иштөөсү организмдин, заполнительную булчуңдардын. Мындай ашыкча жана өтө оор машыгуудан кийин организм абдан узак убакытка чейин калыбына келет.
Аялдар үчүн машыгуу программасы кыйла жумшак - анын негизинде жеңил салмактагы көнүгүүлөр, чокулар, курсак көнүгүүлөрү түзүлгөн. Аялдардын арыктоо боюнча машыгуу программаларында чоң салмактагы жана олуттуу күч жүктөмдөрү менен көнүгүүлөр жок.
Ар бир машыгуу (эркек же аял) жүрөк-кан тамыр системасын (кардио) чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн 20-30 мүнөттүк атайын көнүгүүлөр комплекси менен башталып, аяктайт: сууда сүзүү, чуркоо тилкесинде чуркоо, залда же көчөдө кыска чуркоо, чуркоо жок. салмак, ордунда секирүү же жип менен секирүү.
Маанилүү!Программа арыктоо үчүн бир ай үй шартында камтыйт жөнөкөй көнүгүүлөр менен гантелями, отжимание, абс. Алар мындай машыгууну минималдуу ыкмалар менен жана ар бир мамилеге көнүгүүлөрдүн саны менен баштап, акырындык менен акылга сыярлык чекке чейин көбөйөт.
Ай ичинде кантип тамактануу керек
Арыктоодо, тамактануу (PP диета - арыктоо үчүн туура диета), ал физикалык активдүүлүк менен бирге абдан маанилүү ролду ойнойт, төмөнкү азыктардан турушу керек:
- Жашылчалар жана жемиштер, ошондой эле алардан салаттар;
- Бышырылган тоок төшү;
- тоок бульон;
- аз майлуу балык түрлөрү (гек, поллок);
- Майы аз сүт азыктары (кефир, ачытылган бышырылган сүт, сүт, йогурт жана йогурт суусундуктары);
- Каши (арпа, сулу, күрүч).
Нотада.Ошол эле учурда, курамында углеводдор (ун азыктары, таттуулар), консерванттар жана организмге зыяндуу башка кошумчалар бар тамактарды жебеш керек.
График жана арыктоо планы
Арыктоо үчүн сизге арыктоо планы жана графиги керек. Биринчи камтыйт класстык расписание жана диетаны, экинчи - динамикасы арыктоо боюнча курулган планынын негизинде ай үчүн күндөлүк түрүндө.
Эң жөнөкөй, бирок ошол эле учурда натыйжалуу арыктоо планы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күнүнө үч маал тең салмактуу тамактануу - пайдалуу эртең мененки тамак, ысык түшкү тамак, жеңил жана эрте кечки тамак;
- Дене тарбия - диета натыйжалуу болушу үчүн, ал тынымсыз физикалык көнүгүү менен бекемделиши керек: көнүгүүлөрдү жасоо, спорт залга баруу керек. Бул үчүн мүмкүнчүлүк же убакыт жок болсо, анда жөн эле чуркай берсеңиз болот жана күн сайын эртең мененки көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ошол эле учурда чуркоо үчүн эң жакшы убакыт - кечинде. Жайында бардык машыгууларды жана физикалык көнүгүүлөрдү ачык абада жасаса жакшы болот, суук аба ырайында аларды үйгө өткөрүп берүү же спортзалга жазылуу жакшы.
- Режимди сактоо - күн сайын 22. 00дө уктап, 7. 00дө туруу;
- Туруктуу контролдоо салмагын - бул жөнөкөй жол-жобосу мониторинг динамикасын арыктоо жана баалоо натыйжалуулугун диета жана көнүгүү. Эң так жана туура салмакты билүү үчүн жөнөкөй жана арзан пол электрондук тараза керек.
- Ден соолукту сактоо - дени сак дене алсызданган жана катууланбаганга караганда ашыкча салмактан арылууга көбүрөөк ыктайт. Ошондуктан ден соолуктун абалына көз салуу абдан маанилүү: суук тийүүнүн алдын алуу, жазында жана күзүндө витаминдерди жана витаминдик комплекстерди ичүү, мезгил-мезгили менен текшерүүдөн өтүү.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан тышкары, чыныгы натыйжага - сулуу жана сымбаттуу денеге ээ болуу үчүн ар бир адамда боло бербеген берилгендик, туруктуулук жана олуттуу эрк керек.