Курсагыңыздан акыркы бир нече сантиметрди алуу ар дайым эң оор нерсе. Бирок сиз чындыгында капталсыз тондуу фигураны каалайсыз. Макалада үйдө же спорт залда мыкты көнүгүүлөр камтылган. Эң башкысы, аларды такай жасап туруу керек!
1. буроо
Бул капталдан арылтуу жана булчуң корсетин чыңдоо үчүн негизги көнүгүү. Жерде жатып, бутуңузду бүгүп, колду баштын артына коюп, денеңизди тизеңизге көтөрүңүз. Эң башкысы, мойнуңузду чыңдабаңыз, анткени басма сөз иштеши керек. 15-20 жолу баштап, акырындап 50гө чейин иштеңиз.
2. Велосипед менен буроо
Бул кружкалар кадимки ичтин көнүгүүсү сыяктуу жасалат. Бирок буттар жерде турбайт, велосипед жасашат. Оң тизеңизге сол чыканак менен жетип, тескерисинче. 1-1, 5 мүнөт кайталаңыз.
3. Көтөрүлгөн буттарга чейин буроо
Жатып, бутуңузду жерге перпендикуляр көтөрүңүз. Денени сунулган колдору менен аларга көтөрүп, манжаларыңыз менен манжаларыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Эгер өтө эле кыйын болсо, тизеңизди бир аз бүгүңүз. 10 кайталоодон баштаңыз жана жол менен иштеңиз.
4. Отурган кружкалар
Килемчеге отуруп, болжол менен 45 градус бурчка далыңызды түз артка жантайыңыз жана тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду эки жагыңызга түздөп, кезек-кезегиңиз менен солго жана оңго буруңуз, аркаңызга бир алакан менен полго тийиңиз. Далыңызды жана колдоруңузду түз кармаганыңызга шектенбесеңиз болот. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз.
5. Beetle
Көнүгүү аркасына оодарылган коңузга окшош. Полдо жатып, буту-колуңузду сунуп, көнүгүү учурунда түз бойдон туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, ошол эле учурда сол колуңуз менен ийриңиз, жана тескерисинче. Эки тараптан кеминде 5-10 жолу кайталаңыз.
6. Буттарды көтөрүү
Бул дагы бир негизги абс көнүгүүсү, бирок азыр тескери багытта. Килемчеге жатып, буттарыңызды болжол менен 45 градуска көтөрүп, андан кийин жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Буттар түз бойдон калышы керек, ал эми белдин төшөктөн түшпөшү керек. 15 жолу кайталаңыз.
7. Капталдагы ийилген жерлер
Латералдык булчуңдарды аябай чыңаган өтө жөнөкөй көнүгүү. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен түз туруңуз, терең дем алыңыз жана мүмкүн болушунча акырындык менен солго бүгүңүз. Өзүңүзгө оң колуңуз менен жардам бериңиз, сол куруңузду куруңузга салыңыз. Дененин алдыга же артка кыйшайып кетпешин текшерип туруңуз - жана ушул сыяктуу ар бир тарапка 5-10 жолу.
8. Супермен
Ашказаныңызда жатып, колу-бутуңузду сунуп, ошол эле учурда аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Алар түз жүрүшү керек. Эгер өтө эле кыйын болсо, сол колуңузду оң бутуңуз менен кезектешип көтөрүңүз жана тескерисинче. Көнүгүүнү 30-60 секунд жасаңыз.
9. Классикалык тактай
Такта арканы гана бекемдебестен, курсакты дагы бекемдейт - ичеги-карындын кандайча тартылып жаткандыгын сезесиз. Кезектешип сунулган колду жана чыканакты. Убакытты акырындык менен 30 секунддан бир мүнөткө чейин же андан көпкө жеткир. Аткарууда жамбаштын же белдин ылдый түшпөгөнүн текшерип коюңуз - дене бир калыпта болушу керек.
10. Каптал тилкеси
Капталыңызда жатып, денени тирөөч колго - чыканакка же алаканга көтөрүңүз. Качан гана 30 секунд турган абалда турганыңызда, бош бутуңуз менен тең салмак кошуңуз.
11. Аркан менен секирүү
Скакалка менен секирүү ашыкча фунтту күйгүзөт, ал тургай, алардын саны аз болсо дагы. Эгерде секирүүчү аркан жок болсо же үйдө орун жетишсиз болсо, элестетилген арканды ашып өтүңүз. Эң башкысы, кол жана бут кыймылын шайкеш келтирүү керек. 30 секунддан баштап, кеминде 2 мүнөткө чейин иштеңиз.
12. Хооп
Белде айлантуу үчүн атайын алкактар аны укмуштуудай калыптандырууга жардам берет. Эски темир алкактардын ордуна атайын жумшак капталган пластик алкактарды колдонууну сунуштайбыз. Биринчи жолу 30-40 секундага жетиштүү, анткени жагымсыз болушу мүмкүн, бирок бара-бара узактыгын көбөйтөт.
