Арыктоо дегенибиз туура тамактануу жана көнүгүү. Башка жеңилирээк жолду канчалык издесең дагы, андан мыкты спорт жана диета жок. Арыкташ үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Тренингге жана тамактанууга туура мамиле жасасаңыз, үйдө арыктай аласыз. Биз сизге үйдө арыктоо үчүн ар бир күн үчүн эрежелерди жана деталдуу көнүгүү программасын сунуштайбыз. Сипатталган принциптер универсалдуу, ошондуктан алар аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу.
Үйдө арыктоонун негизги принциптери
Арыктоо үчүн үй шартында көнүгүү программасына ылайык машыгуунун оптималдуу жыштыгы - жумасына 3-4 жолу, тыныгуу жана калыбына келтирүү үчүн 1-2 күндүк тыныгуу. Арыктоо үчүн кардио тренинг (аэробдук көнүгүү) натыйжалуу - алар майды жакшы күйгүзүшөт. Бирок, арыктагандан кийин тери салбырап кетпейт, тескерисинче, тартылып, ийкемдүү болуп калат, кубаттуулук жүктөрү (анаэробдук) зарыл.
Анын негизинде арыктоо үчүн аэробдук жана анаэробдук машыгууларды кезектешип алмаштыруу керек: жумасына 1-2 жолу - кардио, жумасына 2 жолу - күч. Экөө тең үйдө, шаймандар менен да, ансыз дагы, өз салмагынын жардамы менен болот. Гантел менен машыгуу күч-кубат жүктөрү катары да ылайыктуу.
Кантип натыйжалуу арыктоо керек
Арыктоо үчүн бардык булчуң топтору үчүн негизги көнүгүүлөр натыйжалуу болот. Себеби, денедеги майлар денеде бирдей таралбаса дагы, жергиликтүү деңгээлде күйүп кетиши мүмкүн эмес. Себеп гормондордун таасири астында пайда болгон майдын күйүп кетишине түздөн-түз көз каранды. Алар май кендерине таасир этет, аларды глицеринге жана май кислоталарына бөлөт. Бул механизмде өсүү гормону эң маанилүү ролду ойнойт.
Бөлүү процессин баштоо үчүн гормондорду өндүрүү үчүн атайын шарттарды түзүү керек. Өсүү гормону да стресс гормону болгондуктан, организм аны өндүрүү үчүн стресске муктаж. Бирок психологиялык эмес, физиологиялык. Аэробдук же анаэробдук көнүгүү аны пайда кылууга жардам берет.
Бул жерде райондук окутуу түрүндөгү жардыргыч жүктөө өзгөчө натыйжалуу. Дал ушул спортчулар кургатуу үчүн машыгышат. Үйдө жана спорт залда арыктоо боюнча машыгуу планы бирдей болот, анткени райондук машыгуу принциптери аткарылган жеринен көз каранды эмес. Бир гана айырмачылыгы спорт залда машыгуу шаймандарын, ал эми үйдө өзүңүздүн салмагыңызды жана спорттук шаймандарыңызды колдонсоңуз болот.
Үчүн гормондор дагы активдүү иштеши үчүн майларды күйгүзүү тапшырмасынан тышкары, калория тартыштыгын түзүү керек - керектөөгө караганда көбүрөөк каражат сарпташат. Ошентип, жергиликтүү майларды күйгүзүү мүмкүн эмес, анткени гормондор белгилүү бир аймакка эмес, бүтүндөй денеге таасир этет. Эгерде процесс башталса, анда ал денеде бир калыпта болот.
Проблемалуу аймактын булчуңдарын ага көнүгүүлөрдү жасоо менен гана чыңдай аласыз. Бирок жалпы салмак жоготуу үчүн алгач үйдө, башкача айтканда, негизги булчуң топторунда майларды күйгүзүүнүн негизги көнүгүүлөрүн жасаган оң. Ийгиликке жетүү менен көйгөйлүү зонаны жигердүү иштеп чыгууну баштасаңыз болот: жамбаш, абс, жамбаш, кол ж. б.
Үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Арыктоонун механизмин карап, үйдө эң жөнөкөй арыктоо көнүгүүлөрүнөн толук машыгууну түзсө болот. Ыңгайлуу болуш үчүн биз аларды 3 топко бөлөбүз:
- жамбашта жана жамбашта;
- ич булчуңдары;
- ийин кур.
Жаңы баштагандар үчүн ар бир булчуң тобун өзүнчө күнү машыктырса болот, ал эми машыккан спортчулар үчүн бир эле көнүгүү, бир эле учурда бүт денеге арналган болушу мүмкүн.
1-күн (дүйшөмбү) - сан жана жамбаш
Squats: 15 кайталоодон турган 3 топтом. Биз түз турабыз, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, байпактар капталдарына бир аз карайт. Дем алганда, тизе боюнча оң бурчка бүгүлүп, жамбаштын полго параллелдүүлүгү, дем чыгарганда көтөрүлөт.
Жамбашты көтөрөт: 2 жолу 10 жолу. Биз жерге жатып, буттарыбызды тизеден бүгүп, буттарыбызды жерге жаткызабыз, денебизди бойлото колубузду сунабыз. Дем алганда, жамбашты денени түз сызыкка сунгандай кылып көтөрөбүз, аны 5-10 секунд кармайбыз. Демибизди чыгарганда жерге түшүп кетебиз.
Plie squats: 10 кайталоодон турган 2 топтом. Ал кадимки скватка окшош аткарылат. Айырмасы, буттун абалында - аларды кенен жайгаштыруу керек, байпакты сыртка багыттоо керек. Колдорду алдыңызда бекитип же жамбашка коюуга болот. Дем алганда, сандын ылдый параллелизмине түшүп, ылдый чекитте бир-эки секундага чейин туруңуз, дем чыгарып жатканда.
Селкинчек буттар: ар бир бутка 20 жолу 2 топтом. Жатып жатып же туруп жасаса болот. Аткаруу принциби бирдей - дем чыгарганда биз бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрөбүз, дем алганда аны жайыраак түшүрөбүз. Жүктү көбөйтүү үчүн салмакты көтөрүүчү материалдарды же фитнес резинкаларды колдонсоңуз болот.
2-күн (шаршемби) - басма сөз
Классикалык тулку көтөргүчтөр: 20 кайталоодон турган 2 топтом. Эки жакка бутуңуз менен жатып, анын төмөнкү бөлүгүнө илиниш үчүн диванга жакын жерде туруңуз. Колдоруңузду башыңыздын артындагы кулпу менен жабыштырыңыз. Дем чыгарганда - өйдө көтөрүлүп, көкүрөгүбүз менен тизеге чейин жеткенге аракет кылабыз, дем алганда - төмөн түшөбүз. Акыры, полго ылдый түшүүнүн кажети жок - ушинтип булчуңдар тынымсыз чыңалып турат.
Ийилген кыйырлар: 20 кайталоодон турган 2 топтом. Мурунку көнүгүүдөгүдөй баштапкы позиция. Техника бирдей, көтөрүлүп жатканда гана чыканагыңызды карама-каршы тизеге сунуңуз: солдон оңго, ал эми кийинки кайталоодо - оңдон солго.
Капталдагы тактай: бир капталга 30 секунд. Мүмкүн болсо, кызмат ордун дагы узак кармасаңыз болот. Эки жагыңызга жатып, андан кийин чыканагыңызга таянып, денеңизди көтөрүңүз. Бүт денени түз сызыкка сунуу керек. Белгиленген убакытта кызмат ордун кармаңыз.
Кайык: 10 кайталоодон турган 2 топтом. Курсакта жатып, колуңузду алдыга сунуңуз. Дем чыгарганда колуңузду жана бутуңузду полдон жулуп, абалды 5 жолу кармаңыз. Полго түшүңүз. Акыркы репликада бутуңузду колуңуз менен кармап, бир аз селкинчек кылсаңыз болот.
3-күн (жума) - Ийин кур жана көкүрөк
Түртүү: 10 жолу 2 топтому. Кыздар тизелеринен түртүп көтөрүлүштөрүн жасай алышат, анткени бул жүктү азайтат. Колдорду төштүн үстүнкү астынын астына, далысынын кеңдигинен бир аз көбүрөөк аралыкта коюу керек.
Артка түртүү: 10 кайталоодон турган 2 топтом. Диванга чалкаңыз менен туруңуз, анын четине колуңуз менен таяныңыз, бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Дем алып жатканда, ылдый түшүңүз, колду чыканакка тик бурчка бүгүп, дем чыгарганда - көтөрүлүңүз.
Планка менен басуу: 15 кайталоодон турган 2 топтом. Алаканга басым жасап, тактайдын позасын алыңыз. Андан кийин, ар бир колуңузду биринин артынан экинчисин билекке тизип, андан кийин алаканга коюңуз.
Планкадагы ийиндерге тийүү: 2 жолу 15 жолу. Дагы бир жолу устундун позасын алыңыз. Андан кийин, кезектешип оң жана сол колуңузду жулуп, карама-каршы далыңызга тийгизип коюңуз.
